七大营养素之“水”
时间：2018-05-09
生命起源于亿万年前的海洋。原始的单细胞生物，整个身体只是一个细胞，完全浸浴在海水之中，直接与海水进行物质交换，以维持其生命活动。人体的细胞则浸浴在血液和组织液中。细胞直接与血液、组织液进行物质交换，以维持其生命活动。水和空气一样是人们生活中不可缺少的一种化学物质。因此，人们把水列入了七大营养素之中。 一、水的分布[1,2] 水是人体成分中含量最多的一种营养素。人体内总体水含量因年龄、性别、体型、职业的不同而存在明显个体差异。胎儿体内含水量超过90%；新生儿含水量约占体重的80%；婴幼儿含水量约占体重的70%。10~16岁以后直到成年期，水分含量约占体重的50%~60%，其中男性体内总水量约占体重的60%，女性约占体重的50%~55%。由于肌肉含水量高于脂肪组织，肌肉量高的人相对含水量高，如运动员的含水量高于普通人。40岁以后随着肌肉组织含量的减少，总体水量也逐渐减少，一般60岁以上男性体内水含量占体重的51.5%，女性为45.5%。 水在体内广泛分布于细胞内、外液和各种其他各种支持组织中，但细胞和组织的不同，含水量也有较大的差异。代谢活跃的组织细胞中水分含量较高，反之则较低，其中以血液中最多，脂肪组织中较少。 二、水的生理功能[2,3] 三、水的分类[4] 自来水：将水源引入水厂，通过一系列的水处理如预沉、混凝、澄清、过滤、软化、除盐、消毒等，使水的各类标准达到国家生活饮用水标准。 矿泉水：分为天然矿泉水和人工矿泉水。天然矿泉水是从地下深处自然涌出的或经人工开采的未受污染的地下矿水，含有一定量的矿物质和二氧化碳气体，其化学成分、流量、水温等相对稳定。人工矿泉水是使天然地下水流经人为的矿石层或通过加用食用级的元素化合物，使其达到天然矿泉水的饮用水标准。 纯净水：一般以自来水为原水，采用反渗透法、蒸馏法、离子交换树脂等组合水处理工艺，除去水中的矿物质、有机成分、有害物质及微生物等加工制作的，且不加任何添加剂，可直接饮用的水，是卫生、无污染的水。但是，纯净水（包括蒸馏水、太空水等）在生产中除去有害有机物和细菌的同时，也除去了对人体健康有益的矿物质，失去了饮水的营养功能。 四、水的需要量[1,5,6,7] 人每天的需水量因气温、身体状况和劳动条件而异。一般情况下，健康成年人每日经肾脏排除水分约100ml，经肺脏呼出水分约400ml，皮肤蒸发水分约500ml，总计每日排除分水约为2500ml。所以，成人每日水的需要量约为2500ml。气温高、劳动强度大、排汗增加等因素会导致水分和电解质丢失过多，应补充水量及盐类。 美国食品和营养委员会 (Foodand NutritionBoard，FNB )1989年第10版RDAs提出：在一般条件下，成人每消耗4.184 J（=1kcal）能量，需水量为1ml，考虑到活动、出汗及溶质负荷等的变化，需水量可增至1.5ml/4.184J [1]。 老年人的口渴感可能比较迟钝，当他们感觉到口渴时，可能缺水已经比较严重了，故应特别注意保障3全天饮水量的充足，指导他们在没有口渴感时，就要喝水。 哺乳期妇女每天需额外增加1000ml以内水分以满足乳汁的分泌[5]。 婴幼儿生长迅速，组织细胞增长时需蓄积水分，但肾功能未发育完全，尿浓缩能力差，且新陈代谢旺盛，排除代谢废物较多，排尿量相对较多，需要增加水的摄入，婴幼儿以4.184kJ能量消耗约需水1.5ml为宜[5]。详见表1。
表1 婴儿和成人每天水的需要量[6]
随着年龄增长，水的相对需要量下降。《中国居民膳食指南》（2016）建议成年人足量饮水，在温和气候条件下生活的轻体力活动者每日7~8杯（1500~1700ml）[7]。随着体力活动的增加或环境温度的升高，通过汗液蒸发和呼吸所排出的水分也相应增加，故需水量增加，才能保持水平衡。详见表2。表2 成年人在不同气温与劳动强度下的水需要量
五、水的来源[4] 人体水的主要来源分三个方面：1、饮水获取水分约1200ml；2、摄入食物（饭菜与水果）可获得水分约1000ml；3、蛋白质、脂肪、碳水化合物分解代谢时产生的内生水约300ml。[4] 六、科学饮水[8，9] 古人有“药补不如食补，食补不如水补吗，水是百药之王”之说法，足够可见，正确饮水的重要性[9]。下面罗列十条常见的饮水误区，避之慎之，做到科学饮水！ 参考资料： [1]葛可佑.中国营养师培训教材.北京：人民卫生出版社，2005. [2]顾景范，孙长颢.临床营养学（第3版）.北京：人民卫生出版社，2010. [3]蔡东联.实用营养师手册. 北京：人民卫生出版社，2014. [4]吴翠珍.医学营养学.北京.中国中医药出版社.2016.08, [5]顾景范，杜寿玢，郭长江，等.现代临床营养学（第2版）.北京：科学出版社，2009. [6]张爱珍.医学营养学（第3版）.北京：人民卫生出版社，2009. ［7]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社 2016. [8]陈小娟.喝水有禁忌.医药与保健.2002.3:62 [9]张强.通过错误的饮水行为谈如何科学饮水及其重要性.健康必读杂志.2010.10(10):272 《中国临床营养网》编辑部
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