四月不减肥 五月徒伤悲 那6月干什么？ 学生党们当然在考考考啊！ 活到老学到老， 但是不能因为学习考试丧失了健康对不对！ 所以今天我们就来分析一下 复习考试期间不长胖的6大重点 陷阱一：临时抱佛脚，无论是学习还是营养都行不通 吃鱼对大脑好， 吃坚果有助记忆， 吃鸡蛋补身体。 这种平时爸妈和我们说380遍但一直被无视的事情突然在考试之前变得非常重要，只要什么吃的能和脑袋/记忆扯上关系，恨不得都顿顿吃。 的确，鱼、坚果、鸡蛋含有优秀的脂肪以及高质量蛋白质，在适量摄取的情况下有助于神经系统和大脑的运作 （不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相）。 如果因为考试复习能让你意识到需要改变饮食质量的话，那么恭喜你，你离健康饮食习惯又进了一步。但是这又不是多啦A梦记忆面包，考前猛补这些除了部分营养过剩以及热量摄取过高以外，不会对记忆力有特大影响。 重点： 不要因为某个食物价值高就一次把这一学期的量吃完。 建议操作： 每周吃两次鱼/海鲜，加餐优先选择坚果 （每天都需要30克坚果？|坚果与减肥）。不要光靠肉摄取蛋白质，也要考虑豆类、奶类等食物。 陷阱二：边学边吃 不知道大家是否也发生过图下的这种情况： 反正书是用眼看，既然嘴是闲着的那就边看边吃两边都不耽误。可是！等书看完了才意识到东西吃多了。 这个看似省时间的操作问题出在了哪里呢？ 有一种饮食的方法叫做mindful eating (有意识的去吃）， 这个理念我们也在上一次的公开课有提到过（忍不住吃？别慌！6个故事助你脱坑）。 简单来说，我们在吃东西的时候是需要有意识有选择的去吃。边吃东西边看电视或者书籍的话会让我们把吃东西这件事情变成把食物从桌子上放到嘴里这么一个习惯动作。我们不再因为爱吃、想吃、需要吃而去吃。整个人不再思考，而是“机械化”的反复重复动作。那么，在“意识”回来后，我们会发现竟然吃了很多。 重点： 学习需要大脑，吃东西也需要。 建议操作： ①在学习之前计划好休息和吃东西的时间。并且在这个时候再安下心来好好的去吃，不要一心二用； ②如果担心因为学的太投入而忘记吃东西/感觉不到肚子饿，那么提前上闹钟； ③把食物放远一些，免得因为学习无聊去拿东西吃； ④一定要吃东西的话，可以选择无黄油无盐爆米花这种体积大高纤维比较低热量的食物。 陷阱三：鲜榨蔬果汁补充纤维，口味牛奶补充钙 没时间吃蔬菜水果，那就直接靠液体代替； 觉得纯牛奶太单调，选择口味牛奶。 咱先说蔬菜水果的这个问题 我们吃蔬菜水果是为了天然糖分、维生素、矿物质和膳食纤维。 在处理食物的时候难免会造成一些微量元素的流失，但是在过滤的过程中会去掉膳食纤维。于是，你的鲜榨蔬果汁里面就含有了果糖以及一些微量元素而已。它的营养价值并不能和完整的蔬菜水果相提并论。 如果你一定要喝液体的，那就选择思慕雪，这样不会有过滤的那一步骤。 说完蔬菜水果，咱聊聊口味牛奶 喝牛奶主要摄取蛋白质和钙。 口味牛奶里面也许会含有一些奶的成分，但是添加了bet36体育在线的糖。并且在加工的过程中，也许减少了钙。那么这个时候我们更要以营养标签和配料表为主（【科普】营养标签，你会读吗？）。 如果大家觉得原味牛奶没有什么味道的话，可以用奶+红茶来自制奶茶或者和水果搅拌变成一个健康的加餐。 重点： 并不是加上水果、蔬菜、牛奶这几个字就一定是健康食品。 建议操作： 选择完整的水果和尽量选择纯牛奶。 切记要经常看营养标签。 陷阱四：不睡觉靠喝咖啡续命 考试之前为了有bet36体育在线时间复习，大家喝点咖啡我完全能理解，但是咖啡因摄取也需要有个量。 对于大部分健康并且非孕期/哺乳期的成年人来讲，每日咖啡因摄取建议控制在400毫克以下（1）, 这相当于每日4杯250毫升的普通黑咖啡。咖啡摄取过多也许会引起焦虑、心跳增加、失眠等副作用。并且大家也不要忘记并不只是咖啡里面有咖啡因，茶叶、巧克力、能量饮料等食物都可以含有咖啡因。 普通黑咖啡的热量是零，但是你要是选择咖啡味的饮品或者软饮等产品，通常也会摄取添加糖，导致增加日常的总热量摄取。 其次，睡眠和体重控制也有一定的关系 (2)，并且很有可能你醒着的时间长了，吃的东西也不小心会变多（当然，这一点就要因人而异了）。 重点： 咖啡因摄取是可以的，但是还是一个需要控制的量。睡眠对于保持体重也非常重要。 建议操作： 虽然具体的睡眠所需时间因人而异，大家还是要提前计划好考试期间的睡眠安排。并且脑子休息好了才能更好的工作去复习。如果你对咖啡因敏感，那么就尽量在早上喝，免得晚上影响睡眠。在选择咖啡因产品的时候也要注意是否有添加糖或脂肪。 什么？你没时间睡觉，需要去背书？你真以为考试需要背就能学会的吗？ 这篇文章送给你：整天考试的你还靠背的吗？ | 科研黑板报 陷阱五：拿食物当奖励 今天复习了1个小时，好棒！喝个奶茶奖励自己！ 明天要考试及格了，我一定要买个蛋糕奖励自己！ 今天没有好好学习，我好想吃牛肉面， 但为了让自己长记性我要惩罚自己，不去吃。 以上这三个故事你看着眼熟吗？ 再次再次划重点，我们吃食物是因为喜欢、想吃、饿了才去吃，而不是为了奖励或者惩罚自己。 如果你因为奖励自己去吃东西，那么很有可能就算你不饿，你还会努力的让自己咽下去。不仅会影响你身体感受饥饿度，还摄取了不需要的能量。 如果你因为某种事情靠食物惩罚自己，那真的是非常的和自己过不去。这样更容易建立一个和食物“不正面”的关系，长期压抑会变得报复性猛吃。 食物是为了吃的，而不是你的敌人。 重点： 请正视和食物的关系，不要把它当作惩罚或者奖励自己的借口。 建议操作： 奖励自己的方式有千万种为什么非要和吃的过不去。要不要考虑一下奖励自己一张健身卡？ 惩罚自己的话，大家都是成年人了，不要像小孩子动不动就说什么惩罚了。实在不行你可以抄书十几遍或者背几首诗，回忆下童年往事。 陷阱六：饿了也不吃，我要看书 我饿了，但是我不吃。我一定要再读几十页书，再去吃饭。 面对这种情况，Oria想先夸夸爱学习的你。 但是这位同学，你都饿了还不吃饭，你身体用啥工作。 在饥饿的情况下学习影响注意力不说，你放下书本等想去吃饭的时候你会更加的饿。饿不择食，吃的过多；热量摄取超过所需；肚子太撑，坐着学习不舒服。总之，得不偿失。 重点： 别因为学习委屈了自己的肚子 建议操作： 肚子饿 了就去吃，就这么简单。当然， 就如以上所说，很有可能你会学到忘我境界忘记肚子饿了，那么还是建议上闹钟。每3-6个小时吃点东西。 总之，考试复习没时间吃饭这种事情很正常。 但是作为德智体美德全面发展的优秀青少年，时间管理也非常重要。在考试期间也要把睡眠、吃饭的时间准备出来。不要因为某个食物营养价值高就猛吃，更不要拿食物当作奖励或者惩罚自己的方式。身体好了，学习效率才高嘛。 时间管理和迷茫？可以看下Oria的时间管理方法呀：时间管理 | 科研旅游码字闲聊我是如何安排的 最后Oria祝大家考啥会啥！ 你是最棒的！ 参考资料：
1. Caffeine: How much is too much? [Internet] Mayo Clinic. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
2. More sleep, weight les. [Internet] WebMD. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1 《中国临床营养网》编辑部
