记者 魏浩
阅读提示 | 近日，中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬，对长寿食谱进行了解密：每天吃25种食物，上下午各补充一次零食……老人如何通过饮食上养生？慢性病患者又该注意什么？本期特邀省内两名营养专家，为你解读长寿饮食。
每天保证25种食物
专家称，长寿食谱并非秘密，其中绝大部分都是普通民众可以轻易做到的。“每天吃够25种食物，而非25道菜，是各种食物的种类达到或超过25种。每种吃一点就够”，李瑞芬称。
从营养上来说，肉类中的“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，两条腿的不如一条腿的(菌类)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行热补，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
长寿离不开粗粮
针对中原地区的饮食特征，bet36体育在线_bet36体育投注营养科营养师文静说，老年人的味觉功能减退，与秋冬出汗少应减盐形成矛盾，要特别注意。而老年人唾液的分泌量是年轻人的1/3，所以要少食多餐。以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主，多吃蔬菜，注意荤素搭配。而在上午十点左右和下午三点左右，补充一些银耳莲子羹、酸奶、几粒坚果等零食，也是专家推崇的做法。
此外，几乎被所有专家提到的长寿食物，就是粗粮。专家称，粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。专家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也使人的肠胃更健康，食欲更强。
以日常食物为例，新鲜的糙米比精米对健康更有利，粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，促进食物残渣尽早排出体外；同时，粗粮还有减肥的功效。
但粗粮虽好，也不能顿顿吃粗粮。因为只吃粗粮不仅口感上难以接受，而且营养配比也不是合理的，所以在食用粗粮时，同样要注意搭配。
天冷水果可加热吃
很多人知道多吃水果好，但对于老年人和患有慢性病的人群来说，吃水果也有禁忌。河南中医学院一附院国医堂主任医师李素领教授说，对于正常人来说，只要是时令水果都可以吃。但每个人的体质不同，在选择水果品类时需要注意：糖尿病人不能吃葡萄、香蕉等含糖量高的水果；体质差的人不能吃寒性水果，还要注意保暖；有胃病的人要减少过甜食物的摄入；有心脑血管疾病患者不能吃核桃等高油、耐消化食物；胖人不仅要减少前述几种水果的摄入，还应多吃粗纤维食物，并保证多运动。此外，老年人在秋冬季节，尽量不要吃太凉的食物，有必要时可以将水果或食物加热后再吃。
健康膳食的一二三四五
营养学家总结了每天膳食的简单做法，对于“懒人”来说，可谓省心不少。
“一”指每天喝一袋牛奶，可以有效改善钙摄入量偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。
“二”指每日摄入碳水化合物250～350克，即相当于主食6～8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
“三”指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。
“四”指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)；不甜不咸；三四五顿(在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱。
“五”指每天吃500克新鲜蔬菜及水果，配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
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