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临床营养科

营养师家的冬季食谱来啦!

时间:2018-01-16

        提起冬令进 “ 补 ”,想到的尽是牛肉、羊肉、老母鸡汤吧,看看自己的身材,没准你身上的脂肪都超过它们了(哈哈)。
        我们已经过了缺吃少穿的年代,进入了有钱天天过年的生活。不用担心谁吃不饱(自虐的除外),只是你知道吗,有一种饿叫你不知道的饿。
        人体每天需要40多种营养素,必须保证每天吃12种、每周吃25种以上食物才能达到这个要求。担心做不到?来看看我家的 ----一周食谱
鸡丝、蔬菜烩面

四季豆、胡萝卜、素鸡、青椒

        菜谱中没有带量,往下看 ----
        主食:6两左右,3-5个品种(全谷物/杂豆/薯类)
        荤菜:2~3两/人/日(鸡鸭鱼虾肉实行总量控制)
        蔬菜:3-5个品种,1斤/人/日
        水果:2种以上品种,1斤/人/日
        坚果:10克左右(约两个核桃/一把瓜籽/14粒左右的巴旦木)
        喝奶:300毫升/人/日
        控油:2.5调羹/天/人
        控盐:6克以下/天/人
        我家中餐、晚餐几乎一样,中午做好,将晚餐单独装盘,保鲜膜封好放冰箱,跟剩菜无关。常备西红柿、西蓝花等快手菜。
        只要食谱的可以止步了,感兴趣的请继续 ----
        冬令进补第一条
        “补”三大产能营养素:碳水化合物(主食)、蛋白质(蛋/肉/豆制品)、脂肪。饱了、饿了的感觉跟能量多少有关。
        冬令进补第二条
        “补” B族维生素:B族维生素是机体产能的助手,能促进碳水化合物、蛋白质、脂肪顺利产热。换言之,缺少B族维生素,能量不能很好转化而被储存起来,变成不受欢迎的“赘肉”。关键是缺它不会觉得饿。
        富含B族维生素的食物有:
        粗粮、豆类、薯类、牛奶、鸡蛋
        冬令进补第三条
        “补”铁“补”钙: 铁在体内参与血红素合成,能提高血液携氧能力;钙不足脂肪合成会增加,产热能力下降。
        食物中的铁分为两类
        肉类食物中的血红素铁 ---含铁量高而且和人体需要形式完全一致,可直接“拿”过来用,所以吸收率好。肉的颜色越红,血红素铁就越多,补铁的效果就越好。比如:深红的牛羊肉好于粉红的猪肉。
        素食中的非血红素铁 ---吸收差。因为不能直接吸收且会受到植物中多酚、单宁、植酸、膳食纤维的干扰。所以不能单单依赖红枣、红糖等补血。
        钙能帮助御寒
        钙不足脂肪合成会增加,产热能力会下降。问题是:大多数人存在钙不足(摄入量远远低于推荐量——中国膳食指南推荐量为每日800毫克,而实际只吃进400毫克左右)。补钙,从食物中补应该引起你的到重视。
食物补钙前三名
第1名牛奶、酸奶、奶酪
        牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。
第2名绿叶蔬菜
        几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
第 3 名豆制品
(内酯豆腐、豆浆除外)
        卤水豆腐(北豆腐):含钙量 138 mg / 100 g
        石膏豆腐(南豆腐):含钙量 116 mg / 100 g
        说了这么多,只要记住8个字


冬季进补
缺啥补啥




        《中国临床营养网》编辑部