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临床营养科

建立健康生活习惯,才能从根本上解决肥胖!

时间:2018-02-13

        减肥是当今永恒的话题,各种减肥方式也是层出不穷,像哥本哈根减肥法、阿特金斯减肥法、21天减肥法等减肥方式,虽然能在短时间内看到成效,但往往都会出现反弹、营养不良等现象,那么如何才能从根本上解决肥胖问题呢?下面我就为大家详细道来!
        常见的减重方式
        1、适当减少能量摄入,平衡饮食,适当高蛋白。
        2、增加体力活动。
        以上两点为首选
        3、减肥药:副作用大,曲美等已经被勒令下市,仅存的奥利司他的安全性还有待考量。
        4、手术:适用范围有限。
        5、针灸、按摩等:不规范,很多连锁减肥机构往往以此为噱头,实际则是盲目节食。
        所以饮食与运动的结合才是防治肥胖的关键!下面我就给大家一些生活中饮食与运动的建议。
健康生活习惯-饮食篇
        一、少量多餐
        少量多餐,在每天控制总能量的基础之上,每餐七分饱。
        ? 尽量减少暴饮暴食。
        ? 细嚼慢咽以延长进食时间。
        ? 餐后加点水果可满足进食欲望。

  在这里一定要注意的是,万万不可盲目节食!

  长期盲目节食的危害

        1、蛋白质缺乏:造成记忆力减退,肌肉无力,皮肤松弛。
        2、缺铁性贫血:皮肤苍白,软弱无力,眼花耳鸣。
        3、甲状腺功能紊乱:发生气急、咳嗽、吞食困难等症状,甚至导致“大脖子”病。
        4、形成易胖体质:长期能量摄入过低,肌肉量下降,造成基础代谢下降。
        5、月经不调:严重的可能造成闭经。
        二、偶尔奢侈
        以下食物一定要少吃。
        ? 各种加工食品,香肠、腌肉、薯片、方便面。
        ? 各种含糖饮料。
        ? 肉汤,肉皮,排骨,千岛沙拉酱,奶香沙拉酱,火锅麻酱料。
        ? 坚果类,如花生、瓜子、开心果、腰果。
        三、回家吃饭
        ? 生吃,拌菜,蒸,煮,涮为主;煎炒点缀;避免油炸。尽量在家吃饭。
        ? 生吃/果蔬汁:生菜,青椒,彩椒,洋葱,西芹菜心,胡萝卜,苦菊,黄瓜,西红柿,紫甘蓝,苤蓝等。
        ? 焯+拌:菠菜,苦瓜,芹菜,菇类,小白菜等。
        ? 油醋汁调味。
        四、三餐均衡
        三餐的食物能量分配及间隔时间要合理,一般早、晚餐各占 30%,午餐占40%。
        以下观点是错误的:
        1、不吃早餐:常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多, 一日的食物总量增加。
        2、过午不食:导致上午胃肠道及胰腺负担过重,且下午及晚间易发生低血糖及心血管意外。
        3、白天少吃,晚上多吃:晚上运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存。

健康生活习惯-运动篇
        五、坚持运动
        运动的好处:
        1、增加能量消耗,促进减脂。
        2、增强肌肉,改善胰岛素敏感性,改善糖脂代谢。
        3、改善心肺功能。
        4、促进整体健康,降低代谢和心血管疾病风险。 
        有氧运动+抗阻力运动:
        有氧运动:消耗能量,改善心肺功能,如快走、游泳、慢跑等。
        抗阻力运动:保持肌肉量,提高基础代谢,如俯卧撑、哑铃、杠铃等。
        如果在减肥中遇到:
不减
反弹
动力、支持不足
头痛
头晕
心慌
掉头发
口臭
便秘
肥胖的合并症


        (如:肥胖合并糖尿病、肥胖合并脂代谢异常、肥胖合并高尿酸血症、肥胖合并睡眠呼吸暂停等。)
        此时建议你要寻求医生的帮助,可到医院的营养科门诊咨询。




        《中国临床营养网》编辑部