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临床营养科

于康:身体营养缺乏的六大“信号”

时间:2018-04-25



        缺不缺营养素,这是很多人关心、但却不容易回答的问题。

        是否想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?不然。现代医学和营养学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。
        那么,有没有其他办法可以尽早发现营养缺乏呢?有,那就是来自我们自己的身体。她“有意无意”向人们发出种种营养缺乏的信号,并提醒人们迅速找出应对之策。
        现在,就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了!
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        信号1:头发干燥、变细、易断、脱发,或肌肉萎缩
        可能的营养缺乏:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
        营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时增加必需脂肪酸摄入;每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。
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        信号2:夜晚视力降低,或皮肤干燥、粗糙
        可能的营养缺乏:维生素A。
        营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。
        此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇,不宜大量进食,每周吃1~2次,每次不超过150克。

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        信号3:舌炎、舌裂、舌水肿,或肢体感觉异常和丧失、运动无力

        可能的营养缺乏:B族维生素
        营养对策:淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,又没有其他的补充,很容易造成B族维生素缺失。应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
        Q
        信号4:牙龈出血、皮肤淤斑
        可能的营养缺乏:维生素C。
        营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克蔬菜和2~3个水果。蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
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        信号5:味觉减退

        可能的营养缺乏:锌。
        营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日摄入1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类。
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        信号6:嘴角干裂

        可能的营养缺乏:维生素B1和烟酸。
        营养对策:维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。每周应补充1次(100~150克)猪肝、每日补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。由于谷类食品进行加工时可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%,因此,主食应注意粗细搭配。烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。




?        《中国临床营养网》编辑部