食用油怎么选，怎么换着吃，看完这篇保证能懂！
时间：2018-08-08
大家好
小灰灰又肥来了~
今天终于要讲油脂如何换着吃了
快点搬上小板凳吧！
所谓油脂换着吃，
是指不同类别的油脂要常换
这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸
那么油脂的类别又是怎么分的呢？
我们可以大致的把他们分成下面这五类 ↓
（以下分类参考范志红老师文章，见参考文献）
注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色）
红色的饱和脂肪酸的含量超级少
亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸
它是必需脂肪酸
我们的身体不能制造，只能从食物中获取
而且在取代饱和脂肪的情况下
吃亚油酸更加健康
唯一要注意的就是
亚油酸的来源很广泛
Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少
如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够
可能反而会对健康不利
（Ω-3、Ω-6 是什么意思，
戳>>>脂肪的名词解释课！）
当然，作为不饱和脂肪酸
加热的时候要小心不要温度过高
不然就所有的益处就没了唷！
友情链接
食用油 | 知道哪种比较好之前，来看怎么不犯错
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂
饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量
和其他类型相比
较为接近，比较均衡
值得注意的是
米糠油和花生油的原料
容易被黄曲霉污染
购买的时候一定注意选择放心品牌
另外菜籽油中的芥酸和硫苷
对健康不利
购买菜籽油时
注意选择低芥酸菜籽油
也有低芥酸、低硫苷的
双低菜籽油
北美这边有个专用名称
叫"canola oil"
大家可以去网上剁手
（图 | 营养师团 小灰灰）
油酸只有一个不饱和键
所以是单不饱和脂肪酸
（表中蓝色）
油酸比起亚油酸
对心脏的益处更加明显
不仅能够降LDL（坏胆固醇）
还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变
甚至有所上升
因为这个优点
所以这一类型的油
特别适合老人家和血脂高的人食用
橄榄油的益处大家都有所耳闻
但是我国的茶籽油
油酸含量完全不输给橄榄油噢
而且市售茶籽油基本都经过精炼（←可戳）
日常炒菜没问题
注意，是茶(cha)籽油
不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~
（图 | 营养师团 小灰灰）
中国营养学会推荐
我们日常吃的油脂
饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1
最佳
也就是说
我们还是需要一些饱和脂肪酸的
只是动物性的食品（比如肉）
本身就有饱和脂肪酸
再用这类脂肪炒菜
吃的量就容易超标
如果是素食者
可以考虑偶尔用这一类油做菜
而且饱和脂肪酸也不是一无是处
它在所有类型的油脂里面最稳定
我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西
所以炸的时候一定要用这一类
饱和脂肪酸
才不会又平白增添了很多
油脂高温下变质带来的风险啊
（图 | 营养师团 小灰灰）
最后这一类油
来自于坚果和种子
他们的营养价值高
还有独特的味道给菜肴带来变化
他们的成分其实有差别
但是有一点是共同的
为了保证里面的营养和风味不丢失
选择冷榨法的产品最好
并且只适合拿来凉拌
中国营养学会
还有另外一个建议是
Ω-6：Ω-3=4:1
Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸
Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA
Ω-6亚油酸来源广泛
西方国家膳食结构
Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）
反而会提升
癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险
要避免这种情况
关键在于注意多吃一些Ω-3
一般来说
Ω-3在深海鱼类中含量较高
也就是说除了从食用油下手
还可以注意一周要吃2次鱼
但是素食者没法吃鱼
就可以选用这一类里面的
亚麻籽油和紫苏籽油
补充Ω-3
说了半天
终于说到重点了
食用油到底怎么换着吃？
答案就是
在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换
而不是
吃完居家必备的玉米油
再吃居家必备的大豆油
所以我们有两种选择
选择1 每次只买一种油，吃完了之后换一类 选择2 3种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油
最后要说的就是
只要是同类型的油
不管是国产的还是进口的
历史悠久的还是最近开发的
营养价值都相近
价格上的不同
bet36体育在线的是商家的宣传、包装力度的不同
大家可以根据自己的能力
按需选择
最后的最后
不管什么油
每日摄入的推荐量都是一口价
每日25g
觉得某种油健康就放开吃
吃月半了不要来找小灰灰
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参考文献
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