每天只能吃25g糖？bet36体育在线：“添加糖”的真相
时间：2018-09-04
碳水化合物， “我听说世界卫生组织（WHO）推荐每天糖不能超过25g，可是怎么能吃这么少的碳水化合物呢？” “糖”“危害多达76种，致死率5倍于可卡因”，呼吁大家“戒糖” 真的一天只能吃25g糖吗？ 今天西希就来讲讲此“糖”非“彼糖”，扒一扒真正需要限制的“糖”在哪里。 01
碳水化合物、糖、添加糖，傻傻分不清？
糖=碳水化合物？ 答案是否定的 在营养学上，糖特指简单碳水化合物， 碳水化合物包含了糖，但是还包含其他复杂碳水化合物， 碳水化合物： 每日推荐的摄入量是130g， 糖： 添加糖： WHO推荐的小于25g也是指添加糖。 02
添加糖：食物中的“坏人”
大家曾经认为脂肪 近30年来与肥胖率一同骤增的还有添加糖类的摄入 添加糖类会导致代谢问题， 造成血脂异常：胆固醇、甘油三酯和LDL这些对心血管不好的指标都会升高 更容易患心脏病[2] 长期会造成胰岛素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等问题。 有些小伙伴会想既然“添加糖”有这么多不好，是不是在人工加工过程中发生了什么化学结构变化，让“添加糖”和“天然糖”的营养成分不同，或者让“添加糖”变得特别不健康呢？ bet36体育在线：添加糖摄入和体重的大量研究发现[3、4] 在摄入总热量不变的情况下，摄入bet36体育在线的添加糖不会造成肥胖 在不限热量的情况下，摄入添加糖类较多的人，会不自主的摄入过多热量，从而导致体重增加 添加糖类在人体内的代谢与天然食物中的糖类没有差别，都是1g糖提供4kCal的热量， 添加糖会让你更想吃，吃得bet36体育在线，从而长胖： 添加糖多的食物“热量高、营养低”： 比如，比较添加糖多的可乐和同样含糖但不是添加糖的无糖面包 1听可乐 1片普通面包 03
限制添加糖，控制量是关键！
随着这些研究的提出，大家发现添加糖的问题不在于糖本身，而是在现在物质丰富、方便食品盛行的时代，添加糖会不知不觉的进入我们的膳食， 60%以上的糖是食品生产商加入到现成食品里 的 所以从世界卫生组织（WHO）到各国的膳食指南都开始对“添加糖”的量进行限制： 2014年 2015年 每日不超过25g 2 016年 不超过每日热量的10% 2016年 5月 2016年 推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下 25g添加糖类是什么概念呢？ 04
减少添加糖，从哪里下手？
那么如何减少添加糖的摄入呢？首先得知道咱们日常膳食中哪些添加糖类最多。 在美国的研究中显示，添加糖类的前三名是： 含糖饮料（包括碳酸饮料、果汁和运动饮料） 蛋糕和甜点 谷类食品，特别是早餐谷物 这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%，而在我国的饮食结构中，添加糖类的前三位是[5]： 即食食品： 甜点： 调味乳制品： 统计发现，41%的添加糖食物是在早餐时被消费的， 与美国相比，我们的饮食结构中含糖饮料并不是添加糖的首要来源，而即食零食，方便早餐成了添加糖的重要来源 巧克力奶、香蕉牛奶、果料酸奶、夹心面包、甜味麦片 所以要想减少添加糖类，不妨现在就看看自己和家人的饮食，如果有这些食物，可以尽量用不含添加糖的天然食物来替换，西希给大家出一些简单易行的主意： 把调味牛奶 纯牛奶 把果料酸奶 不加糖酸奶+新鲜水果 把甜味麦片 有干果蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片 把夹心面包 不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖） 把下午茶里的 即食干果、蜜饯 新鲜水果和不加糖的天然干果 希望大家都能够健康饮食，限制添加糖，同时明明白白地吃碳水化合物。 参考文献： [1] The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease Prog Cardiovasc Dis. 2016 ; 58(5): 464–472. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.006. [2] Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014; 174(4):516-24 (ISSN: 2168-6114) [3] Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012;345:e7492 doi: 10.1136/bmj.e7492 [4] Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients 2016, 8(11), 697; doi:10.3390/nu8110697 [5] 2010—2012年中国居民含添加糖食物消费状况,中国食物与营养 2016,22（6）;47-50 《中国临床营养网》编辑部
