不可忽视的营养素——镁与磷
生活中，我们经常听到某某某在补钙、补铁、补维生素等，但很少会听说周边人在补镁、补磷，一方面，如果我们日常膳食搭配合理往往不容易缺乏这两个矿物质，另一方面，大众对它们的认知也比较浅显，今天就让我们来了解一下这两个神秘的营养素吧。
镁（ magnesium）
正常成人体内含镁约20－38g，其中60％－65％存在于骨骼，27％存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。镁的大本营主要在细胞内，细胞外液的镁还不超过1％。
别看镁不起眼，但是对机体好处多多哦。
1．镁作为多种酶的激活剂，参与体内300多种酶促反应。
2．对钾、钙离子通道的作用。
3．促进骨生长和神经肌肉的兴奋性。
4．影响胃肠道功能 硫酸镁溶液可使奥狄括约肌松弛，促使胆囊排空，具有利胆作用。
5．调节激素作用等。
另外，许多流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。镁具有降低血糖、血清胆固醇浓度、甘油三酯浓度，使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）升高，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL－C），扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。如一项在墨西哥展开的双盲对照随机临床试验发现，患有低“镁”症和前驱糖尿病的人群在每日摄入“镁”382mg持续4个月后，空腹血糖水平改进了22%[2]。一项包含34个临床试验的荟萃分析表明，连续摄入“镁”368mg 3个月可降低收缩压2 mm Hg及舒张压1.78 mm Hg。但这个作用可能只体现在“镁”摄入不足的人群中[3]。一项综合了163篇研究文章的综述发现，“镁”摄入与脑卒中呈现显著的负相关性，即每天多摄入100 mg的“镁”或可减少8%的脑卒中风险[4]。
镁对人体如此重要，哪些情况容易缺乏呢？
一般情况下，由于饥饿、蛋白质-能量营养不良及长期肠外营养等因素可引起镁的摄入不足，胃肠道感染、肾病及慢性酒精中毒等也可造成机体镁的不足。当血清镁低于0.7 mmol／l时，即诊断为低镁血症。镁缺乏可引起神经肌肉兴奋性亢进，常见肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、共济失调等临床症状，严重时出现谵安、精神错乱甚至惊厥、昏迷。机体镁的缺乏引起的镁代谢异常还会对其他电解质及体内酶活性产生影响，如出现低钾血症、低钙血症及心脑血管疾病等。
镁越多越好吗？
一般情况下机体不易发生镁中毒，但肾功能不全者或接受镁剂治疗者，常因体内镁过量而易引起镁中毒。糖尿病酮症者早期因脱水，镁从细胞内溢出到细胞外引起血清镁升高。过量的镁可引起腹泻、恶心、胃肠痉等胃肠道反应，重者可出现嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹等临床症状，所以，镁缺乏与镁过量均对机体产生很多危害。
日常生活中，我们怎么摄入适量的镁？
中国营养学会推荐成人膳食镁的RNI为330mg/d。考虑到从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应，故《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中暂不制定镁的UL。
镁在食物中分布广泛，绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、苋菜、口蘑、木耳、香菇、糙粮、坚果等均是镁的良好来源。肉类、淀粉类、奶类食物镁含量属中等。除食物之外，硬水中含有较高的镁盐，但软水中含量相对较低。精加工食物中镁含量最低，随着精制的和（或）加工食品消费量不断地增加，膳食镁的摄入量呈减少趋势。
磷（ phosphorus）
磷在实际中之所以不受重视，最主要的原因是它广泛存在于各种食物中，人体不易缺乏，成人体内磷含量约600-900g，约占体重的1％。磷是细胞膜和核酸的组成成分，也是骨骼的必需构成物质，体内的磷约有85％－90％以羟磷灰石形式存在于骨骼和牙齿中，在骨的形成过程中每2g钙需要1g磷，钙磷一起形成难溶性盐而使骨骼、牙齿变得坚固，所以，磷是机体增高过程中不可缺少的重要元素哦。此外，磷还具有其他许多重要生理功能，比如参与能量代谢、构成细胞膜成分、组成细胞内第二信使、酶的重要成分、调节细胞因子活性及调节酸碱平衡等。
一般情况下人体少缺磷，但在一些特殊情况下除外，如早产儿仅以母乳，乳汁含磷量较低，不能满足早产儿骨磷沉积的需要，可发生磷缺乏，出现佝偻病样骨异常。在临床上长期使用大量抗酸药、肾小管重吸收障碍或长期禁食者易出现磷的缺乏，严重的情况下发展为低磷酸血症，出现厌食、贫血、肌无力、骨痛、佝偻病和骨软化、全身虚弱、对传染病的易感性增加、感觉异常、共济失调、精神错乱甚至死亡，所以全肠外营养中无明显禁忌症者一般常规添加磷制剂。
有些情况会导致磷过量，细胞外液中磷浓度过高主要是由于肾脏对磷排泄的不足，常见于肾功能不全患者。如在甲状旁腺功能低下时，不能有效地抑制肾小管重吸收磷，或是当肾小球滤过率下降时，肾小管再吸收的作用并不相应按比例地下降而导致的体内磷过量。过量的磷在体内可能会对骨产生不良影响，还会引起非骨组织的钙化。过量的磷范围内也可引起低血钙症，导致神经兴奋性增强，手足抽搐和惊厥等。
磷广泛分布于各种食物中，瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类等均是磷的良好来源。谷类食物中的磷主要以植酸磷形式存在，其与钙结合不易吸收。一般膳食中钙磷比例维持在2:1较为合理，不宜低于0.5，有利于磷的吸收，牛奶的钙磷比为1：1，母乳的钙磷比例比牛奶更好，成熟母乳为1.5:1。中国营养学会推荐成人膳食的RNI为720mg/d，UL为3500mg/d。
[1] 孙长颢.营养与食品卫生学[M].第8版.北京：人民卫生出版社，2017：63-67.
[2] Guerrero-Romero, F., et al., Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab, 2015. 41(3): p. 202-7.
[3] Zhang, X., et al., Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure:A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension, 2016. 68(2): p. 324-33.
[4] Larsson, S.C., N. Orsini, and A. Wolk, Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 2012. 95(2): p. 362-6.
