新的一年来到的时候，就会有很多Flag立起来，新年愿望是大家希望生活变得更好的起点。更健康无疑在很多人新年愿望单的头几条。不仅如此，西希朋友圈中很多人的新年愿望还包括完成第一个5k或10k，甚至第一个马拉松，参加一次斯巴达跑或者铁人三项，还有更资深的跑者想要创造PB（个人最好成绩）和跑遍6大马拉松。这些运动目标都不仅需要努力地练同时还需要聪明的吃。
今天西希就结合近期发表在《科学》杂志健康与膳食专刊上的一篇文章来介绍运动营养的最前沿观点，包括一种能够帮助提高成绩的营养计划
核心问题
运动人群适不适合低碳水化合物？
《科学》杂质上这篇运动营养文章其实讨论了一个比较有争议的问题[1]，就是运动员高碳水化合物还是低碳水化合物的问题：
高脂肪膳食或者生酮饮食（脂肪摄入大于70%，碳水化合物摄入＜50g每日）能不能提高有氧运动的成绩？
换句话说就是
什么样的营养方案最能帮助耐力运动的运动员取得好成绩？
为什么会有这样的问题呢？
生酮饮食是西希经常被问到的一个问题，不可否认，这种饮食方式在社交媒体上的走红让很多人跃跃欲试。很多人把生酮饮食理解成一种可以完全不用限制饮食就能减肥同时还能治疗糖尿病等慢性病的饮食方式。实际上，标准的生酮饮食对吃什么是有严格的限制的，需要一段时间适应，而且生酮饮食也绝不是解决现代生活中健康问题的唯一方式。当然这不是这篇推送主要讨论的问题，这里的主要问题是运动的人群能不能低碳水化合物膳食。
在3年前西希曾尝试过低碳水化合物膳食，回想起来，那是一段每天只吃炒鸡蛋、坚果、牛油果、三文鱼、酱牛肉和生菜叶的日子，体重在1周内就降了4kg，但在体重下降的同时，西希发现周末的5km慢跑变成了几乎不可能完成的任务，每迈一步都觉得自己的脚步异常沉重，在低碳水化合物膳食近1月之后运动还是没有变得更轻松。
在之前的一篇推送中对这个问题给出过更详细的介绍。简单来讲，运动时我们的身体需要把储存的能量物质变为肌肉和神经系统可以利用的ATP。
ATP的来源有4种：
血液中的葡萄糖和肝脏中的糖原
肌肉中的糖原
肌肉中的脂肪
血液中的甘油三酯（主要通过分解脂肪组织得来）
前2种能量来源供能快，十几分钟到一两个小时的运动都主要是糖原供能，而随着运动时间的延长，到了几小时以上的运动，脂肪作为能量来源也很重要。
有很多研究在尝试通过低碳水化合物膳食来训练运动员适应脂肪供能，从而提高耐力运动的成绩。
这种尝试背后的想法很好理解。
我们身体中的糖原储备有限，肝糖原仅有300kcal的储备，肌糖原有2000kcal的储备。相对而言，脂肪储备却是非常丰富的，可以提供上万千卡的热量。如果能够训练身体适应，bet36体育在线地利用脂肪，那么跑起来就会全身是劲，不会有“撞墙”（由于糖原耗竭所致的能量不足）的感觉，在马拉松、铁人三项等长时间有氧运动中就会有很大的优势。但很可惜，实际的结果却不是这样。
运动人群适不适合
低碳水化合物低脂膳食？
至少目前的研究结果是：低碳水化合物高脂肪饮食可以增加身体对脂肪的利用率，但是不能大幅度提高运动成绩，反而可能让人更容易疲劳[2]。
原因可能有以下几种：
脂肪提供能量需要bet36体育在线的氧气，而让已经气喘吁吁的人获得bet36体育在线的氧气是非常困难的，对心肺能力都是很大的挑战
长时间低碳水化合物膳食会降低身体对碳水化合物的利用能力
在运动的关键时刻，比如冲刺、超越时，因为在短时间内需运动强度增大，需要糖原来提供能量（糖原提供能量较脂肪快）
碳水化合物仍然是中枢神经系统偏爱的能量来源，在运动中摄入碳水化合物能减少大脑体验的主观疲劳感[3]
这些原因让运动营养学得出结论——获胜的关键还是在“碳水化合物”而不是“脂肪”。但是所有这些bet36体育在线：低碳水化合物饮食对运动影响的研究还是给了我们很多启示：
膳食中碳水化合物和脂肪的比例可以影响身体在运动时的能量来源
低碳水化合物高脂肪膳食可能让身体bet36体育在线地利用脂肪
要取得好的成绩需要碳水化合物，但训练中可以尝试在糖原耗竭碳水化合物不足时训练
怎么吃能提高运动成绩？
在运动中，特别是运动时间长的耐力项目比如长跑、马拉松、铁人三项，身体需要适应各种状态。从营养的角度讲，获胜的关键在于“代谢的适应能力”（metabolic flexbility），也就是身体能否利用不同的物质供能，并且在不同物质供能的时候都能保持好的状态。
如果用汽车来作比喻，那么人体其实是一辆典型的混合动力车，只有既利用碳水化合物又利用脂肪才能取得好成绩。
长期高碳水化合物或者长期低碳水化合物都会让身体适应，而适当的把身体推出舒适区能增加代谢灵活性。在《科学》杂志的这一篇文章中，作者提出了一种“train high——sleep low——train low”的营养方案。
Train high——在碳水化合物充足的时候训练一次，这次训练的强度可以比较大，就是跑得比较快，因为是糖原供能为主，运动成绩也会比较好；
这样可以消耗身体中的糖原；
晚餐采用“低碳水化合物，高脂肪，适当蛋白质”的方案；
Sleep low——睡前身体中的糖原没有被充分补充，睡觉时是低碳水化合物状态；
Train low——第二天早上空腹或者不吃碳水化合物时再进行一次低强度的训练，跑得比较慢但时间可以稍长；
这时低碳水化合物状态可以刺激身体中抗氧化基因、刺激肌肉中线粒体增长，加强身体对脂肪的利用和对低糖原状态的耐受；
在训练后再饱餐一顿，增加碳水化合物储备。
这样的营养计划可以增加代谢灵活性[4]，并且能够提高运动成绩[5]。
看到这样的营养计划，西希也打算在新一年的锻炼中采用这样的方式。不过早上空腹锻炼需要一段时间适应，如果有糖尿病或者容易出现低血糖的人群还是需要慎用低碳水化合物训练计划。
最后西希说：
运动中的人体是“混合动力”，以糖原为代表的碳水化合物和以脂肪酸为代表的脂肪都是为我们提供能量的物质
低碳水化合物饮食可以增加身体对脂肪的利用，但是不能提高运动成绩
运动成绩提高的关键在于提高“代谢适应能力”
采用高碳水化合物和低碳水化合物交替的训练计划对增加代谢灵活性，提高成绩更有效
参考文献：
[1] Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science 362, 781–787 (2018)
[2] Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S33–S49
[3] The Governor has a sweet tooth - mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur. J. Sport Sci. 15, 29–40 (2015).
[4] Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol (1985). 2015 Sep 15;119(6):643-55.
[5] Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.
《中国临床营养网》编辑部
