脂肪经常被认为是“坏东西”，让我们长胖，还让胆固醇升高。其实真是冤枉，脂肪与水、蛋白质和碳水化合物一起，构成我们身体需要大量摄入的四大营养元素，脂肪也有好、坏之分，对身体有益还是有害，关键在于吃多少、怎么吃。
1. 为什么脂肪很重要？
提供能量
提供身体不能自主合成的必需脂肪酸
细胞膜的构成成份（我们身体的每一个细胞的细胞膜都是由磷脂双分子层构成的支架）
为脂溶性维生素提供吸收途径(A,D,E,K)
隔离身体，保护内脏器官
2. 脂肪总量
根据膳食指南的推荐，脂肪应占人体每天摄入的总卡路里的20-35%。
比如，一个65kg、中等活动量的成年人，维持目前体重，每天总摄入约为2000大卡，其中脂肪约为44-77克。
不同的脂肪种类，具体比例分配如下（以每天总摄入2000大卡为例）：
单不饱和脂肪：15-20%(33-44g)
多不饱和脂肪：5-10%(11-22g)
饱和脂肪：不超过10%(不超过22g)
反式脂肪：0%
胆固醇：新的膳食指南已取消对胆固醇的限制
我们来看看具体的每一种脂肪都是什么，对应的都有哪些食物。
3. 饱和脂肪
饱和脂肪在室温下呈固态或蜡状，大多来自动物产品，也就是平常所说的“肥肉”、“猪油”。
过多饱和脂肪的摄入与升高的血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL,坏胆固醇）相关，因此，中美两国的膳食指南都建议，每天摄入的饱和脂肪不应超过总摄入的10%。对于已经有LDL升高的人，建议更应减少到不超过7%。
富含饱和脂肪的食物有：
猪牛羊红肉类，鸡鸭鹅禽类的皮肤
热狗、意大利腊肠、香肠、培根
高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶
黄油、猪油
热带植物油，如椰子油、棕榈仁油、棕榈油
烘焙食品，如饼干、糕点、牛角面包等
4. 反式脂肪
常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，因此许多食品加工企业喜欢通过部分氢化的方式，使其转化为半固态，成为氢化油。氢化油及其加工成的食品保存时间更长。
然而，在液态油氢化的过程中，产生了一种副产品，就是反式脂肪。研究发现，反式脂肪可以升高“坏胆固醇”LDL，并降低“好胆固醇”HDL, 与饱和脂肪相比，更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病，对健康造成的风险更大，因此，各国的膳食指南，都建议完全避免反式脂肪，饮食中不能有反式脂肪。
购买加工食品时，应注意看食品成分标签，购买反式脂肪含量为0的食品。
有些食品，虽然标签显示“反式脂肪为0”，但仍然含有极小量的反式脂肪，所以，也应避免那些成分表中有“部分氢化油”的食品。这些食品有：
固体人造黄油、酥油、咖啡奶油
油炸食品（尤其是用反复加热过的植物油）
预包装好的方便食品（非新鲜食品），如预包装的烘培食品
5. 胆固醇
胆固醇由肝脏合成，只存在于动物产品中（如动物内脏、鸡蛋黄、海鲜类、奶酪等）。
以前的膳食指南推荐每日胆固醇摄入量不超过300mg(约等于每天一个鸡蛋黄的量），最新的膳食指南取消了这一限制，因为研究发现饮食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响有限。
但营养专家们仍然不推荐无节制地食用高胆固醇食物，任何食物，以均衡、适量为宜。
6.不饱和脂肪
不饱和脂肪室温下呈液态，包括单不饱和与多不饱和脂肪。用不饱和脂肪替代饱和脂肪（植物油替代动物油），有助于心血管健康。
单不饱和脂肪（又称单不饱和脂肪酸）：
主要存在于植物油中, 如橄榄及橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、牛油果
多不饱和脂肪（又称多不饱和脂肪酸）：
植物来源包括：坚果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油
动物来源包括：深海鱼及鱼油
Omega-3脂肪酸（又称n-3脂肪酸）是多不饱和脂肪酸中的一种，对保护心血管有益，建议多吃。
Omega-3主要在深海冷水鱼及鱼油中，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳀鱼。
含omega-3高的植物有：亚麻籽、奇亚籽、核桃。
Omega-6脂肪酸（又称n-6脂肪酸）也属于多不饱和脂肪酸，主要在坚果及各种植物油中，鸡蛋和禽肉中也含有一些。
一般推荐饮食中omega-6与omega-3的比例为4:1， 但是大多数人的饮食中omega-6比较多，omega-3远远不够（比如美国人的饮食，这一比例为12-25:1），所以应该多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的专家甚至建议把这一比例提高到1:1。
7.脂肪与体重
脂肪的卡路里含量很高，1克脂肪可以产生9大卡的热量，比蛋白质和碳水化合物的两倍还多（1克蛋白质或碳水化合物产生4大卡的热量），因此，脂肪摄入太多的话，即使是健康的脂肪，如果一天的总卡路里摄入大于能量的消耗，也会使体重增加。而体重过重/肥胖与高血压、糖尿病、心血管病、癌症等多种疾病密切相关。所以，选择健康的脂肪，并控制每天脂肪的总摄入（必须要有，但不能过多），非常重要。
“一份脂肪”（5克，45大卡）有多少：
1茶匙植物油、黄油、人造黄油或蛋黄酱
1汤匙沙拉酱或奶油奶酪
1汤匙小坚果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）
16颗开心果
10颗花生
6颗杏仁、腰果或混合坚果
4颗美国山核桃或2颗中国核桃
2汤匙牛油果
1.5茶匙花生酱
8-10颗橄榄
2汤匙咖啡伴侣
帮助你减少饮食中不健康脂肪的一些小技巧：
1. 养成阅读食物标签的习惯，了解你选择的食物中的脂肪含量，选择反式脂肪含量为0的食物，避免饱和脂肪含量过高的食物；
2. 选择低脂或脱脂牛奶、奶制品（儿童因为生长需要，仍建议全脂牛奶）；
3. 选择瘦肉、鱼和禽类（减少肥肉、五花肉的摄入）；处理肉类时，去掉可见的肥肉和禽类的皮；
4. 冷藏肉汤，去掉上面一层油脂后，再加热食用汤；
5. 做沙拉时，用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪；用橄榄油、醋等清淡沙拉酱代替含奶油多的沙拉酱；
6. 喝咖啡时，用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖，咖啡伴侣一杯不超过1汤匙；
7. 避免油炸食品；烤肉时，用架子而不是包起来烤，这样可以让肉中的油脂烤出、滴下；
8. 外出就餐时，选择清淡食品，避免加入了很多酱料的重口味食品；避免油炸食品；
9. 用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕等餐后甜点。
参考文献：
1. 中国居民膳食指南. 中国营养学会，人民卫生出版社（北京），2016
2. Dietary guidelines for Americans2015-2020 (8th edition). http://health.gov/dietaryguidelibes/2015/guidelines/
3. Fat: what you need to know. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
《中国临床营养网》编辑部
