猜猜看，是哪十一种？
猜不对？吃对了也行。
你的答案如上图吗？喔，那你真的需要认真读一读下面的内容了。即便你是位男性，也强烈推荐你阅读，因为你未来极有可能会要个孩子、或者你未来极有可能会帮你的孩子带养他们的孩子。至于准妈妈、新妈妈、新奶奶姥姥、未来可能升级为姥姥奶奶的妈妈们......
想让宝宝的大脑不输在起跑线上吗？
看美国儿科学会（以下简称AAP）2018年最新政策声明怎么说：
对于人类而言，生命最初1000天内的营养环境，对神经系统的发育及健康程度所产生的影响，是终生性的，而非阶段性的。从孕期到宝宝出生后24个月（满2周岁之前的这1000天）这段时间内，虽然所有的营养素都很重要，但是，在三大供能营养素摄入充足及比例均衡的前提下，有11种 “大脑构建营养素” （brain-building nutrients）对于孩子脑发育尤为关键，如果供给不足，哪怕在孩子2周岁以后足量补充，都无法弥补、更不能逆转因为2周岁之前摄入量不足而对大脑功能产成的终生“亏损”影响。
举个不太恰当的例子来帮助大家理解：你和小明是邻居，都在盖新房，你收入略高，从打地基的时候就比小明挖得深、用的材料牢固，小明则因为银两不足而各种省工省料......房子盖好后，表面上都挺敞亮稳当的，但没过几年，小明的房子就开始各种开裂掉瓦，漏水断电......（真对不住小明，总让他躺枪）
就算房子可以拆了重盖，大脑却不能退回去重长。
AAP要求全美儿科医生：
转移科普教育重点，不要只是建议“饮食合理”，而是要确保孕妇、婴儿及2岁以内幼儿都能经由以下三大途径，获取他们必需的足量的 “大脑构建营养素”：
一、大力支持母乳喂养。母乳不仅能够提供宝宝生长发育所需的营养素，还含有婴儿配方粉难以提供的生长因子、多种免疫细胞等，对宝宝的脑发育有着不可替代的优势。同时，越来越多的证据显示：母乳营养+母乳喂养行为本身，有助于婴儿肠道益生菌的增殖，这对于婴儿包括脑发育在内的整体发育都有积极作用。因此，AAP强烈建议：6个月内纯母乳喂养、辅食添加后力争母乳喂养到至少满1周岁，周岁后若条件容许，支持鼓励继续母乳喂养。
二、倡导母婴营养支持项目。AAP呼吁儿科医生在当地、州及全国加强倡导、参与、设立母婴营养项目。母婴健康提供者应当知道去哪儿可以找到相关的营养和食品信息，并推荐给每个家庭，以确保孩子们获得专业支持。（你们如果感兴趣，可以去“参考文献”的第二篇文章里寻找链接）
三、推荐健康食物选择、而不是避免哪些食物。儿科医生及所有儿童健康提供者/机构，不能只是强调“健康饮食”的重要性，更不能让大家粗浅地认为这些健康食物是垃圾食品的“替代品”。而是要让每一个家庭深知这11种脑发育关键营养素的重要性、以及可以通过摄入哪些食物获得它们。
究竟是哪11种“健脑”关键营养素呢？
敬业的屋主自己做了个汇总图
颜色相同的为同一大类
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它们藏在哪些食物中？
蛋白质——动物来源：蛋、奶、禽畜肉、鱼、虾、贝、蟹......等，植物来源：大豆及豆制品、其它豆类、粮谷类、种子类、坚果、花生等。
锌——海产品（特别是带壳的海产品），如牡蛎、干贝、瑶柱等，坚果类食物（如核桃、杏仁、芝麻等），动物内脏（比如动物肝），小麦胚芽、坚果、大豆等。
铁——动物来源的铁的含量和吸收率都很高，首选动物肝脏，然后是红肉，接下来是禽肉和鱼虾类。植物来源的铁吸收率相对低一些，但也是有帮助的，比如坚果类、绿叶蔬菜、木耳、红豆等等。
碘——海产类食物都是含碘丰富的，如海带、紫菜、虾皮、海鱼海虾等。另外，碘强化食盐是我国居民膳食碘的重要来源，建议高碘食物摄入不足的内陆地区家庭选择含碘盐作为烹调用盐。
胆碱——动物肝脏、瘦肉、蛋类、花生、啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麦胚芽等，都含有丰富的胆碱。
叶酸——动物肝脏、各种绿色蔬菜、黄豆、全谷类和干豆类、核桃等。
长链多不饱和脂肪酸——这里主要指的是DHA和ARA，它们主要来自于低汞的富脂鱼虾贝类，特别是富脂海水鱼（比如：鲮鱼、三文鱼、鳗鱼、银鱼、黄鱼、秋刀鱼等）。坚果种子类（比如：松子仁、核桃、榛子、芝麻、花生等）中的不饱和脂肪酸也能一小部分转化成DHA和ARA，但是转化率比较低，所以还是首选动物来源。
维生素A——哺乳动物及咸水鱼的肝脏为主要来源，也可以通过鱼肝油制剂补充。另外，红黄绿色果蔬中富含的β-胡萝卜素，在人体内可以部分转化成维生素A，也是重要获取途径。
维生素D——通过日光照射皮肤转化为主要来源，次要来源是食物：鱼类、蛋类、强化食品（比如强化了维生素D的奶类食品等）等。鱼肝油制剂是维生素D的另一重要补充途径。
维生素B6——很多食物中都含有维生素B6，含量丰富的食物包括：酵母菌、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋类、全谷、豆类及花生等。
维生素B12——广泛存在于各种动物性食物中：动物肝脏、动物肉、蛋类、鱼虾类、奶类等。
重要
提醒
备孕、孕期，都要在均衡营养、合理控制体重的基础上，保障这11种营养素的足量摄入。
纯母乳喂养没有添加辅食的宝宝，妈妈自己饮食中需要注重这11种营养素的足量摄入。已经添加了辅食的宝宝，除了母乳的妈妈继续关注自己饮食，还需给宝宝选择富含这些营养素的食材。婴儿配方粉喂养的宝宝同理。
多少算够？大多数情况下，妈妈孕期饮食均衡丰富，宝宝奶量充足、辅食添加合理、在均衡饮食的基础上注重了上述这些食物的摄入，基本是可以满足母婴需求的。但是，遇到下面几种情况，您可能需要面对面求助于儿科临床营养师，详细了解母婴饮食情况并综合评估：
孕妈妈饮食不够全面、或偏食、或进食受限；
孕妈妈孕前或孕期超重/肥胖、或有妊娠糖尿病；
孕妈妈孕前体重不足、或孕期体重增加不足；
宝宝2岁前饮食比较单一；
宝宝因疾病原因需求量/丢失量增加；
宝宝超重、肥胖；
早产宝宝、低出生体重宝宝等。
遂谦碎碎念：
请永远牢记一点：这个世界上不存在健脑“超级食物”，也就是说，没有任何一种食物能够单独为神经发育和健康提供“完美”营养（文献作者原话）。
营养不良的定义，包括了营养不足和营养过剩。所以，如果：
你是育龄女性
你准备要孩子
那么，请一定先管理好自己的体重和营养状况！
肥胖、妊娠糖尿病、体重过轻、营养不均衡，都会对未来和已经在腹中的胎儿的脑发育产生不利影响。
敲黑板：无论减重还是增重，都需要在正规医疗机构的临床营养师指导下完成，以免踏入影响长期健康的误区。
基础营养对于宝宝脑发育同等重要，不能因为重视11种而忽略均衡基础。
脑发育与智商和聪明程度是两回事儿，生理发育与环境培养缺一不可。
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本文图片均来自网络，除了屋主自己做的那张
参考文献：
https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Food-for-Thought-AAP-Aims-to-Ensure-Kids-Get-Key-Nutrients-for-Brain-Development.aspx
Sarah Jane Schwarzenberg, Michael K. Georgieff, COMMITTEE ON NUTRITION, Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health., Pediatrics, February 2018, VOLUME 141 / ISSUE 2
《中国临床营养网》编辑部
