也最容易缺乏的微量元素，你身体里的“铁”哥们儿直接关乎你的生命健康世界卫生组织的调查表明，世界范围内大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血，孕妇贫血在中国的数据则上升至50%，缺铁性贫血既然如此广泛，不得不引起高度重视。铁是人体内含量最多。 身体里有多少“铁”都分布在哪跟你共筑长城？ “铁”在成人体内总量为4~5g，看似微不足道却发挥着极其重要的作用。铁在体内75%与蛋白质结合形式作为功能铁，此部分65%~75%存在于血红蛋白，3%存在于肌红蛋白，1%存在于各种含铁酶类、辅助因子及运铁载体中；另外约25%的铁以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝。脾和骨髓的单核-吞噬细胞系统中，作为储备铁。人体器官中，铁含量以肝、脾为最高，其次为肾、心、骨骼肌和脑。 为你做了哪些贡献？ 01 参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和细胞呼吸过程。此功能是铁元素的主要生理功能，其作为血红蛋白、肌白红蛋、细胞色素的重要组成部分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和细胞呼吸过程。（拓展个概念，细胞呼吸是指有机物在细胞内经过一系列的氧化分解，生成二氧化碳或其他产物，释放出能量并生成ATP的过程。对，简单说就是氧化分解有机物，释放能量，没有能量何谈生命。） 02 铁三分之二存在于红细胞中，在骨髓造血组织中与卟啉结合成高铁血红素，再与珠蛋白合成血红蛋白，缺铁可以直接影响血红蛋白的合成，甚至影响DNA 的合成及幼红细胞的增殖。 03 参与维持正常免疫功能；催化β-胡萝卜素转化成维生素A、嘌呤与胶原的合成，脂类在血液中转运以及药物在肝脏解毒，与抗脂质过氧化有关。 缺了“铁”，你以为只贫血就完事儿了？ 01 贫血 众所周知，长期膳食铁供给不足，可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血。轻度贫血患者自觉经常头晕耳鸣、注意力不集中、记忆力减退；面色、眼睑和指(趾)甲苍白，儿童会身高和体重增长缓慢。病情进一步发展还可出现心跳加快、经常自觉心慌；全身乏力，容易疲倦；食欲不振、腹胀腹泻，甚至恶心呕吐。严重贫血时可出现心脏扩大、心电图异常，甚至心力衰竭等贫血性心脏病的表现，有的还出现精神失常或意识不清等。 02 吞咽困难综合征
临床上表现为低色素贫血、吞咽困难、口角炎、舌头有异常感觉、指甲呈匙形等。
03 神经性耳聋 神经性耳聋患者中有不少血清铁含量比正常人低，经含铁为主的药物治疗后有疗效显著，绝大多数患者听力明显改善，有的可完全恢复。 04 主妇综合征 国外有人作过调查，发现在25岁~50岁育龄妇女中，有40%~60%可有全身乏力、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、常突然不能自禁地流泪哭泣、记忆力减退、注意力不集中等症状。因为多发生于家庭主妇，所以称之为"主妇综合征"。补充铁剂后，上述症状可显著改善。 05 婴幼儿屏气 有些婴幼儿在受委屈或某种目的达不到时会大声哭叫，继之出现屏气、呼吸暂停、两眼上翻、面部及口唇发紫，约数分钟后停止屏气，发出哭声，面色转红润，四肢变柔软。这种屏气发作多见于I~3岁的幼儿，近年来，补充铁剂后，幼儿症状明显改善。 06 异食癖 儿童缺铁出现偏食、异食癖(喜食土块、煤渣等)、反应迟钝、智力下降、易怒不安、易发生感染等。缺铁性贫血的婴儿可有肠道出血症。 07 免疫力低下 上呼吸道反复感染不愈；增加慢性铅中毒的危险性；影响微量元素如碘、维生素A正常发挥功能。 不能盲目壮大，当心霍霍你的小心肝 铁的每日推荐摄入量成年男子为12mg，成年女性为20mg；半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg；4岁以上儿童为13mg；7~11岁为13mg；50岁以上为12mg。成人铁的UL(可耐受最高摄入量)为42mg/g,过量会损伤肝脏，可能导致肝纤维化、肝硬化和肝细胞瘤；还可以使自由基产生过量，引起线粒体DNA损伤，诱发突变，引发结肠、直肠、肺、食管、膀胱等多种器官的肿瘤；还与动脉粥样硬化发生有关，上述是终极危害，短期过量会引起肠胃不适、恶心、呕吐，强化补铁期间出现类似症状，就要小心是否铁过量了。 补铁要做到“四位一体” 01 改善饮食 饮食全面，选用强化铁的面粉，适量多食如蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等含铁量丰富的食物，增加摄入新鲜的蔬菜水果。食物中的铁有两种——血红素铁和非血红素铁，其中，血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收；非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中，此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收，血红素铁多见于肉类产品，是最佳食物来源。 02 强化主食铁 肉类食物血红素铁含量高且吸收率高，可达25%，而大部分蔬菜、谷类、豆类中的铁为非血红素铁，吸收率极低，如常说的菠菜中的铁只能吸收2%左右。日常饮食中，含铁最为丰富的有动物肝脏、红肉、动物血，食补强于药补，营养丰富，且单一营养素不易过量。 猪肝每100克的铁质达到31.1毫克，并且除了含有丰富的铁质以外，同时蛋白质维生素A和叶酸等营养物质也不少，可以说猪肝的营养是比较全面的。 牛肉每100克就含铁3.2毫克，同时还有20.1毫克的蛋白质。 猪肉是我们餐桌上最为常见的肉类，每100克中含3.4毫克的铁质。 除禽、肉类外，鲍鱼、贻贝、蛤蜊、河蚌、田螺、海参、虾米、海带和紫菜等海产品含铁量也极为丰富，干蘑菇、香菇、黑木耳、黑芝麻、黄豆、黑豆、豆腐干也是铁很好的食物来源。 03 加强调味品中的铁 芝麻酱（含铁50mg/100g）、芥菜干、五香粉等都含铁极为丰富，强化铁酱油等调味品也是补铁的较好选择。作为调味品，铁虽然含量较高，也不能过量多食，如芝麻酱里油脂含量近半，多食造成肥胖，易诱发心血管疾病。 04 补充铁制剂 一般临床选用硫酸亚铁作为补铁制剂，恶心、呕吐、腹痛、腹泻、上腹部不适是服用铁制剂的常见不良反应，所以服用铁剂宜在两餐之间或饭后以减少对肠胃刺激，非急重症更推荐饮食补铁法。 “铁”哥们儿的好朋友 01 维生素C 促进吸收好伙伴维生素C是酸性的，同时具有还原性，可将三价铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收。因此，吃富含铁的食品时，不妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。 02 水果干 铁元素也广泛存在于各类水果干中。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。 “铁”最不愿见到的三类食物 01 高膳食纤维食物 膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些高膳食纤维的食物（如麦麸、燕麦等粗加工五谷杂粮）。 02 油腻食物 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃油腻。 03 植酸类食物 膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如 ：坚果中的植酸会影响铁离子吸收；茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，补铁时尽量不要喝浓茶。 铁锅补“铁”法靠谱吗？ 铁锅溶出的铁为非血红素铁，相比肉类血红素铁吸收率的25%，在此吸收率仅为3%，虽然数字相差甚远，但对于素食主义者来说，尤其是物质极度贫乏的过去，使用铁器作为补铁的方式也不失为一种好办法。为了得到bet36体育在线的铁锅溶出铁，不妨铁锅炒菜时多放几滴醋，酸性物质有利于铁的析出，铁锅煮汤时不妨放几粒山楂（非强化补铁阶段不建议此法，防止摄入铁过量）。 《中国临床营养网》编辑部
