“人生的意义不在于拿一手好牌，而在于打好一手坏牌”——今日份心灵鸡汤。
上面这句话，大家应该都不陌生，出自美国总统艾森豪威尔的牌局故事。引用在这里，绝对不是为了周一励志，而是想借来说明一件事儿：虽然每个人的健康结局都要受其基因的制约，几乎不可能没病没灾地一路绿灯到生命尽头喜丧而终。但是，饮食习惯和生活方式，一定能够决定沿路??的顺畅与否——很多“突然”亮起的红灯，绝对是“早有预谋”，而非“临时起意”。如果本来只需要熬三四个红灯，却因为自己的任性而多熬了好几十个，那就太得不偿失了。高脂饮食，就是这样一组红灯。
2018年9月6日，顶尖学术期刊《Cell》刊登了一项重量级的研究。来自加州大学尔湾分校（UC Irvine）的一支团队发现：正常饮食下，人体内的多个重要组织器官之间会积极交流和协调，产生协同效应，形成“和谐”的代谢节律。而高脂饮食会破坏这种协同效应！
大白话解释，就是：身体的重要组织和器官，本来是心照不宣有条不紊地一起愉悦地打牌，高脂饮食突然冒冒失失地闯了进来，不仅干扰了各位的注意力，还因为它强行介入牌局，而导致原本的“和谐”节律被打乱——最终，大家再不能愉悦地玩下去了~
（接下来有关研究的一小段，您可以略过不看，跳到本文中段，有您关心的膳食脂肪来源和健康摄入推荐量的相关知识——也是本文的重要内容）
这篇研究的通讯作者之一Paolo Sassone-Corsi教授是“生物钟”领域的大牛之一。早在10年前，他的团队就发现了生物钟和代谢之间的关联——在某些情况下，和生物节律有关的蛋白质，能够感知细胞里的能量水平，进而影响到一些代谢通路。此后的研究进一步发现：生物钟是个非常神奇的存在，它可以从时间和空间双向对代谢进行精准调控。它同时还受一些特定代谢通路的反向调节——也就是说，整个生物体的代谢调节就像是一张巨大的网络。无论组织器官相隔远近，都能遥相呼应，毕竟，大家同处在一张“蜘蛛网”上。
《Cell》这期刊登的研究中，对小鼠的8种不同组织（两处大脑组织、骨骼肌、褐色组织、白色脂肪组织、肝脏、血清、精子）进行了24小时不间断的代谢组学监控，详细记录动态变化，绘制节律性代谢图谱分析（如下），鉴定出组织特异的节律性代谢组特征，以及组织内和组织间的代谢物/代谢通路间的若干新关联。
▲普通饮食（左）与高脂饮食（右）的影响
通过这张图，显而易见
正常饮食下，代谢物间存在强时空关联性，多组织器官间存在交流和协调的代谢节律。
高脂饮食下，代谢节律网络被破坏，组织器官之间的交流被改变并重构，原本丰富多样的协同关联数量大减，生物代谢发生异常。
代谢牌局被破坏的流程
生物体/人体是个复杂的一体化系统；
整张网络处于平衡状态时，系统以最佳效率运行；
代谢网络被破坏时，组织器官间的联系发生错误，系统会出错；
系统运转出错后，人体运转效率改变，或导致疾病。
结 论
身体有自己的“时钟”和工作网络，它们维持并控制我们的代谢。
饮食与生活方式等外部因素，会干扰本来和谐的代谢模式。
高脂饮食无益于代谢和谐，当然，也无益于健康。
屋主老阿姨的感叹：
如果我们本来有一手好牌，却因为自己的认知和自律问题，被打成了一手烂牌——请：输得心服口服。
如果我们本来就一手烂牌，还因为任性乱来——请：啥都别说了（送你纸巾擦眼泪）。
至于高脂饮食导致的各种健康损伤，来自各处的研究结论已经数不胜数，就不一一列举了，这些损伤包括但不限于：导致肥胖、加速糖尿病、促进心血管疾病的发生、增加脂肪肝风险、损伤大脑、扰乱大脑多巴胺网络、促进多种癌症的发生（比如肠癌、前列腺癌、乳腺癌等）、脱发、损伤认知、破坏肠道菌群平衡等等。
接下来，说说大家最关心的内容：
膳食脂肪都藏在哪儿？
哪些脂肪要少吃？
合理的脂肪摄入量是怎样的？
膳食脂肪藏在哪里
动物性食物，是膳食脂肪、特别是饱和脂肪的“供货大户”，肉蛋奶鱼虾禽蟹及加工肉制品（比如香肠、培根、腌肉等），无一不含脂肪，且它们的脂肪中，饱和脂肪含量较高（鱼类除外），特别是奶油，以及动物的皮、脑、骨髓、内脏、肥肉（包括皮下脂肪和五花肉中的肥肉）等部位。饱和脂肪是需要被控制摄入的一类脂肪，这一点，屋主既往的文章中已经说过不少。
烹调用植物油，是膳食不饱和脂肪酸的“主要供应商”，也是膳食脂肪的主要来源。包括但不限于大家熟知的大豆油、花生油、核桃油、橄榄油、调和油、芝麻油、椰子油、辣椒油、花椒油、芥末油等。
坚果种子类，也是不饱和脂肪的重要来源，它们常常会被你一不小心就吃多。花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、小胡桃、碧根果、松子、芝麻等，都属于这一类。另外，牛油果（也叫鳄梨）脂肪含量也挺高的。
含油酱料类，是膳食脂肪的“隐形供货商”，包括但不限于：芝麻酱、沙拉酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等。
加工类食品，也是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”，包括但不限于油炸食品、各种饼干（尤其是夹心饼干、酥性饼干）、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面类、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料（比如奶茶、奶咖、奶昔等）等。这类食品也是反式脂肪酸含量相对较高的，需要引起足够重视。
其它食物，比如粮谷类，也会含有少量的植物性脂肪，只是相对于上面这几位，小小巫见大巫，就不列举了。
写到这里，感觉脑子和手指头都要残废了……嗯，高脂饮食还没来得及毁掉我，写公号就足已让我奄奄一息了??????
既往有两篇文章，建议大家延展阅读：
世卫组织2018最新决策：全球封杀反式脂肪——10类“不安全”食品你还在给孩子吃吗？
“神器”椰子油防癌减肥降血脂？美国心脏病学会让你少碰它
哪些脂肪需要多吃/少吃
▲ 上图，来自美国心脏协会（AHA）：
左手绿色组，是建议作为膳食脂肪主要来源的食物组，包括烹调用植物油、坚果种子类、牛油果、富含多不包含脂肪酸的鱼类等；
中间橘色组，是需要限制摄入的、饱和脂肪含量高的食物，包括黄油、奶油、干酪、肥肉比例高的肉类等；
右手红色组，是能少吃最好少吃（不沾）的，包括椰子油、甜点和油炸类加工食品和高奶油含量的糕点类。
合理的脂肪摄入量
下图，来自《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）》：
在这张图中，我们可以看到，对于健康成年人（包括老人、孕产妇和乳母）的脂肪摄入建议为：
膳食总脂肪摄入量占全天膳食总热量的20%~30%
其中，饱和脂肪酸摄入量最好不超过总热量的8%
面对上面的数字，你一定会一脸懵逼：我怎么知道自己今天吃了百分之几？
你的这个困惑，膳食指南考虑到了，所以，在《中国居民膳食指南（2016）》中，bet36体育在线：油脂摄入量，是这样具体化的：
每天烹调油用量：25~30克
坚持定量用油，控制总量——可将全家人每天应该使用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用。
巧烹饪——选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油（见下图），最好少用煎炸的方法。
少吃油炸食品。
少摄入饱和脂肪酸——对于加工的零食和油炸香脆食品，应特别注意限制摄入。
觉得还不够形象？还是不知道怎么操作？没事儿，屋主还从膳食指南中【我的膳食计划】里给18岁以上的成年朋友们精简了一份每日食物摄入量参考（如下表），参考这个量进食，你的脂肪摄入量一定不会超标。
老年人的每日摄入量可参照成年女性（身高体重值略高、或者体力活动较多、或者年龄不算太大的男性，每组食物的摄入量可以略多一点儿）。
至于儿童青少年，他们在生长发育阶段，代谢速度快，营养素需求量大，要“另眼相待”，所以没有放在一起讨论。
上面这些食物摄入量只是一个简单参考，可以上下浮动。只要不是天天好几倍地摄入脂肪、且长期大量持之以恒地好几倍，就行！别忘了，我们今天的主题是高脂饮食会破坏代谢。
读到这里，你或许会问：加工食品呢？我怎么能知道自己从这些食品中吃了多少脂肪进肚子呢？
这个问题问得好！你需要去食品外包装上找到一个叫做“营养成分表”的东东，它们长成下面这样。万一是英文的，去找【Total Fat】的字样（下图中黄色区域第一排，我用红色方框标识出来了），代表的是【总脂肪】，下面常常还会跟着【Saturated Fat】——【饱和脂肪酸】（被我用红色椭圆框出来的部分）的含量。
小提示：你要看清这个量是“每100克”的含量，还是“每份”的含量！比如下面这张黄色的图中，就明确区分出了这两点。毕竟，每份（比如一包就是一份）的量常常少于100克。
有关如何读懂营养成分表，屋主计划以后单独写一篇。
另外，bet36体育在线：天然食物中的脂肪含量，你有两种途径可以获取：购买一套《中国食物成分表》（适合不擅长用手机APP的父母长辈们），或者去一些食品数据相关网站和APP上查，我的好友大米阿姨在她的公号【大米胶囊】中，曾经提到过一个APP，叫 FatSecret，还是很好用且类目全面、数据准确的，供你们参考。
最后的最后，屋主要认真脸解答一下部分吃货小伙伴们一定会问的严肃问题：
啥都不让吃了，生活还有什么乐趣？
你萌说得太对了！屋主也认为：人生需要适度享受，不能天天苦行僧，毕竟大多数人都不是修行中人。
所以，对于那些高度限制的，会给我们代谢造成不良影响的高脂食物和食品，我们秉承一个六字原则去接触，还是可以容忍的：
少量、偶尔、均衡
如果你今天一不小心嘴馋了，请在下一餐刻意多吃一些粗杂粮和新鲜蔬菜，并自觉增加运动量：吃得少的就做广播体操，吃得多的就去跑步或游泳或跳绳（选择自己喜欢的运动形式）。人体的代谢系统还是非常欢迎运动的，可以抵消一部分来自饮食的负面影响。
如果有人以获取商业利益、从你腰包里赚取血汗钱为目的，骗你吃高脂饮食，请记住：
消费降级ing！你没有多的银子来交智商税！
遂谦碎碎念
其实，人生最大的成功，应该是：认识你自己、超越你自己！
至于智商税这玩意儿，基本上是每个人都会交一些，只是多少的差别。屋主觉得，该咱交的税（比如个税），一分钱都别少交——不能违法；不该咱交的税（比如智商税），一分钱都别多交——不能纵容别人违法。
参考数据：
Kenneth A. Dyar, Dominik Lutter, et al., Atlas of Circadian Metabolism Reveals System-wide Coordination and Communication between Clocks. Cell, Vol. 174, Issue 6, p1571–1585.e11
UCI-led study reveals communication among organs, tissues regulating body's energy, Retrieved September 6, 2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/uoc--usr090418.php
https://www.heart.org
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》
《中国临床营养网》编辑部
