引言 要不要吃早餐是一个很重要的问题，尤其是对于正在成长发育的儿童及青少年来说。早餐对一天的营养代谢与血糖控制都有重要的作用。除此之外，早餐还可能影响心理的健康。一项在伊朗儿童及青少年中进行的研究发现[1]，定期吃早餐的学生患精神疾病和有暴力行为的风险都较低。但是，并不是所有的早餐对健康都有同样的效果，那么怎样的早餐才是最有益的呢？ 俗话说，一日之计在于晨，都市节奏快，小城节奏缓，不管是工作快慢，大家似乎对于早餐都有着不同的吃法，你看， 你吃的是这样的？ 这样的？ 这样的？ 还是这样的？ 早餐结构 与/糖/尿/病/的/碰/撞 从小时候家长就叮嘱我们，一定要好好吃早餐才能健康成长。但可能不少人都有疑问，早餐是不是真的这么重要？一篇2017年发表的综述文章[2]分析了现有bet36体育在线：早餐与代谢的各种研究证据：一个首要的结论就是与不吃早餐的人相比，吃早餐的人血糖耐受能力和胰岛素的敏感性都更加好一些。 但是早餐的样式多种多样，萝卜青菜，各有所爱。对于我们的代谢健康来说，这些早餐是不是有同样的效果呢？在同一篇综述文章中，作者发现，吃高碳水化合物的人患有糖尿病或代谢综合征等的风险更高。 那什么才是高碳水化合物早餐呢？我在临床工作中时常会遇到糖尿病患者说“今天早餐后血糖比平时高呢。”我问他们今天早上吃了什么呀？回答说：“一碗稀饭，两个馒头。”这顿早餐简单而又管饱，这样吃的人不在少数。然而，这却是一顿典型的高碳水化合物早餐。不管是稀饭还是馒头，其主要成分都是碳水化合物，其它营养素，比如蛋白和脂肪都很少。 怎样才能让早餐不单只有碳水化合物呢？其实很容易。在进食主食，如馒头、稀饭、米饭等的基础上，搭配上鸡蛋、蔬菜、水果等，不仅改善了早餐膳食结构，也让画面感丰富了很多，不是吗？当然了，不管是哪种早餐，我们都要注意进食的量的问题。一顿均衡又不会太丰盛的早餐：一个馒头，一只鸡蛋，一点蔬果（比如一个桔子），再加上一杯牛奶就足够了。 均衡的早餐 为/什/么/有/益/代/谢 上面提到，准备均衡的早餐我们可以将部分碳水化合物食物（如细面馒头）替换为富含纤维的全麦或谷物，蛋白质，不饱和脂肪酸的食物。更改早餐结构的饮食模式，减少碳水化合物所占的比例，可以提高胰岛素敏感性以及减缓碳水化合物的吸收。其中蛋白质可以增强饱腹感以及提高食物热效应从而减少热量摄入与吸收。食用高膳食纤维的全谷物也可以减缓与限制碳水化合物的吸收。这些全谷物具有较低的血糖指数（glycemic index, GI）与血糖负荷（glycemic load, GL），可能对糖尿病人的血糖控制尤其有积极意义。 GI & GL 从/早/餐/认/识/这/两/兄/弟 那么什么是GI和GL呢？首先碳水化合物是提供能量的三大营养素之一，那么食物中的碳水化合物组成不同，血糖升高的幅度也不同，其影响程度可用血糖指数（glycemic index，GI）来衡量。一般而言，GI越低的食物对血糖的升高反应越小，但是食物中碳水化合物的含量并不是影响血糖指数的唯一因素。一般规律是粗粮的GI低于细粮，复合碳水化合物（各种含淀粉的主粮）低于精制糖(如蜂蜜、蔗糖、麦芽糖等纯糖食品)，多种食物混合低于单一食物。 血糖负荷（glycemic load，GL）被定义为“一份食物中所含碳水化合物的重量(以克数計算)乘以血糖指数再除以100”。GL概念的出现，是为了将同一种食物的碳水化合物的质量和数量整合为一个数值，更具有实际意义。他们就像是双胞胎，如果说GI是弟弟，负责选择食物的种类，那老大哥GL就是在弟弟的基础上乘以摄入分量。所以说食物的种类选择重要，进食的量更加重要。蛋白质、脂肪与碳水化合物混合的均衡早餐GL和GI都比高碳水化合物早餐低，而有全谷物的早餐又比只有精细面食的GL和GI低，所以对有糖尿病风险的人来说更为有益。 早餐的应用搭配 实/际/生/活/中 最后总结一下，在生活实际中该怎么选择早餐进行合理搭配呢？主要做到：主食、蛋白质、膳食纤维，一样不能少。具体可以细化到一个菜包，一杯牛奶/豆浆/酸奶，一个水煮鸡蛋，一份蔬菜/水果。这只是一个常规搭配，如果活动量特别大，或者身高体重和同龄人差距有点大的话，还是可以咨询营养师，为自己搭配一份个体化的早餐哦！ 如果你的早餐是这样的：
可以尝试这些小变化，让早餐有质的飞跃：咖啡中少放或者不放糖，面包搭配番茄或者生菜，鸡蛋选择卤鸡蛋或者水煮蛋，不选择煎鸡蛋。
结 语 西方有一句俗语：“像国王那样吃早餐，像王子那样吃午餐，像乞丐那样吃晚餐。”何不尝试早一点点起床，给自己多些时间，在家就餐？来杯酸奶或者热牛奶，一个水煮蛋，一份主食，尽量搭配绿色蔬菜，少油少糖，中西合璧的早餐，享受一下清晨的美好，岂不惬意？讲究均衡饮食，先从规范早餐，合理搭配开始新的一天吧。 ■■ 参考文献 [1] Zeinab Ahadi，RoyaKelishadi，MostafaQorbani，HodaZahedi，Mahtab Aram，Mohammad EsmaeilMotlagh，GelayolArdalan，Gita Shafiee，SeyedMasoudArzaghi，Hamid Asayesh，RaminHeshmat.Association of Breakfast Intake with Psychiatric Distress and Violent Behaviors in Iranian Children and Adolescents: The CASPIAN- IV Study.Indian J PediatrDOI 10.1007/s12098-016-2049-7. [2] Kevin C Maki，Alyssa K Phillips-Eakley，Kristen NSmith.The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism1–4.Adv Nutr 2016;7(Suppl):613S–21S. [3] IkukoKamada, Laurence Truman, Justine Bold, Denise Mortimore.The impact of breakfast in metabolic and digestive health.Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench 2011;4(2):76-85. [4] 人民卫生出版社，第三版临床营养学，266-268. [5] 2016年《中国居民膳食指南》 《中国临床营养网》编辑部
