别吃糖！光吃肉！这样才能减肥！
什么？你还在吃主食？？不怕发胖吗？
想减肥？就要喝防弹咖啡啊！
以上这些减肥误区相信大家多多少少都在网上看过。
然而最近最流行的低碳水高脂肪莫属生酮饮食了。
今天我们就来聊一聊这个饮食方法。
什么是生酮饮食？
营养届的三大宏量营养素是脂肪、碳水化合物和蛋白质。生酮饮食被归类为超低碳水化合物饮食（very low carbohydrate diet), 但同时大量的提高了脂肪的比例。
bet36体育在线：宏量营养素的科普请看：
碳水化合物：
戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？天真！
蛋白质：
减脂和蛋白质有什么关系，怎么吃？吃多少？
脂肪：
不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相
每日所建议的碳水化合物摄取量占日常总热量的45-65%，脂肪占20-35% (1); 然而在生酮饮食法里，碳水化合物的摄取低于每日20克, 约总能量的5%（有些研究也定义于低于50g)，脂肪的摄取高达总能量的80%，蛋白质的摄取和普通饮食的摄取量类似 （2）。
为什么要摄取如此高的脂肪？
在正常饮食的情况下，身体使用碳水化合物作为能量的主要原料。
在生酮饮食情况下，身体没有足够的碳水化合物摄取，所以只好用脂肪作为原料，达到酮症的新陈代谢症状。这也是“生酮”这个名字的来源（2）。
总之，把脂肪和碳水化合物的比例变得非常夸张主要是为了逼着身体去用脂肪当作能量来源。
生酮饮食是什么样的呢？
既然没有了碳水化合物，那就意味着不吃任何主食、蛋糕、甜点。基本上不吃水果；在蔬菜的选择上也非常小心，差不多吃的都是树叶。乳类品限制于含有高脂肪低乳糖的奶油和奶酪。可以吃坚果。
相比之下肉类和油类占据了日常饮食中的主要位置例如煎鸡蛋、咖啡里面放奶油黄油、培根。
生酮饮食为什么这么受欢迎？
一开始生酮饮食其实是一个“药膳”，在医疗的指导下为了控制糖尿病血糖、小儿癫痫等问题而出现。然而在20世纪末，低碳水化合物高脂肪等一系列饮食突然火起来，同时包括了这个超低碳水化合物超高脂肪的生酮饮食（4，5）。
其实和很多流行饮食减肥法火爆的原因一样，太多人听过“传闻中的成功迅速减肥安利(6)搭配着网路上的“全民”减重压力（7）; 并且与其改变生活习惯这种比较慢的方式，很多人更追求速度 （8）。
总之，效率、简单、别人能行我也行这些因素逐渐的夸大了各种流行减肥法的效果，顺便让人忽略了它们的潜在危害。
生酮饮食真的能减肥吗？
的确有很多科学研究表明生酮饮食真的可以减重 (3)，但是具体它为什么能减重还不是那么的清楚。
有些科学家说因为用这条新陈代谢的路产生能源的成本太高了；既然能燃烧bet36体育在线的能量，那么当然可以减重。不过也有研究表明吃生酮饮食的人的基础代谢和普通饮食的一样，所以这个假设不是那么的说得通（2）。
另一个假设是由于脂肪和蛋白质很容易让人产生饱腹感；生酮新陈代谢会改变影响胃口的荷尔蒙。还有假设说是因为增加脂肪代谢和减少脂肪的制造。总之，具体为啥减重科学家们还不清楚，但是生酮饮食的确可以减重（2）。
生酮饮食减重法有什么问题吗？
需要说明的是，目前生酮饮食的研究都是短期的
（不超过两年以上）。
因此就算短期可以减重，我们无法预知长期对身体的潜在危害。其次，由于缺少碳水化合物很有可能出现头晕头痛、情绪不稳定、乏力等症状。
因为身体在代谢脂肪，那么也会出现口臭的问题。
由于水果和谷物等高纤维食物摄取的比较少，
这也增加了便秘的几率(4)。
Oria那你推荐这个减重法吗？
我的观点是：
如果你没有任何医疗人员跟踪和指导的情况下，
我不推荐你使用生酮减肥法。
这个饮食方法的确可以减重，但是减重的方法很多， 节食可以减重、抽脂可以减重、甚至截肢都可以减重。也许这样的比喻过于极端，但是我想说明的是并不是随便一个减重的方法都是长期对我们有利。
我们需要选择安全可靠的减重方式。还是那句话“好好吃饭，定期运动”永远不会错。
生酮饮食里缺少碳水化合物，这个主要的身体能量原料。短期的生酮饮食也许会引起头痛、情绪不稳定、急躁等症状，但是长期的副作用还是科学领域的一个未知数。
如果你有医疗人员跟踪和建议，那么在大家的帮助下可以及时改善和规划你的饮食并且在第一时间发现你身体的问题。但如果你自行选择这个饮食，也许会忽略身体发出的不适应的信号。
每一个人的新陈代谢都不同，别人能减肥的方法不一定适合你。
如果一定要用生酮减重怎么办？
就如我在过去科普里所说，体重管理是一个个人问题，选择什么方式也是你的自由。如果你一定要选择生酮饮食减重（虽然我非常不建议），那么你更需要注意脂肪的质量以及膳食纤维的摄取。
相关科普请看：
不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相
嘿，便便，我想见见你
所以说生酮饮食神奇在哪里？和大部分流行减肥饮食法一样，生酮饮食的效果被夸张化，然而它的缺点却被大家忽略。别人能减重的方法不一定适合你。碳水化合物是身体必需的营养素，生酮饮食短期也许管用，但是长期的效果还是未知。所以，除非在医疗人员的跟踪下，特接地气的营养师Oria建议你好好吃饭，定期运动。生活方式改变也许带来的效果比较慢，但它是稳定和安全的。
参考资料：
1. Dietary Reference Intakes, Gouvernment of Canada [Internet] 2006 (cited July 15th). Available from:
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-macronutrients-dietary-reference-intakes-tables-2005.html.
2. Paoli, A., Bianco, A., & Grimaldi, K. A. (2015). The ketogenic diet and sport: a possible marriage?. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 153-162.
3. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
4. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health. [Internet] (cited July 15th). Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
5. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789.
6. Thomas, S. L., Hyde, J., Karunaratne, A., Kausman, R., & Komesaroff, P. A. (2008). " They all work... when you stick to them": A qualitative investigation of dieting, weight loss, and physical exercise, in obese individuals. Nutrition journal, 7(1), 34.
7. Trainer, S., Brewis, A., Wutich, A., Kurtz,L., & Niesluchowski, M. (2016). The fat self in virtual communities: Success and failure in weight-loss blogging. Current Anthropology, 57(4), 523-528.
8. Calder, R. K., & Mussap, A. J. (2015). Factors influencing women’s choice of weight-loss diet. Journal of health psychology, 20(5), 612-624
《中国临床营养网》编辑部
