有了这三种食物，才能称得上合格早餐
时间：2020-03-14
临床营养网 5天前以下文章来源于吃的三次方 ，作者洽尔 X 咆哮姐吃的三次方吃的三次方跟美国注册营养师一起获取靠谱的营养信息，分享美味的健康食谱，探索实用的修身秘籍。只有吃好，吃对，吃美了，才是健康生活嘛 ╮(￣▽￣)╭中国临床营养网（lcyycc）作者介绍洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在北京一家跨国企业从事营养相关的工作。有了这三种食物，才能称得上合格早餐文章来源：《吃的三次方》已授权《中国临床营养网》转载每天早上闹钟响起的那一瞬间，都会给自己找五百个借口多睡10分钟：今天不吃早餐了，今天不洗头了，今天不化妆了……多睡十分钟可能会带来即时满足感，但是我们认为不吃早餐比少睡10分钟带来的健康危害要大得多。从小到大我们听了太多“早饭要吃好”的教育，但可能还是不清楚其中的缘由，那我们就来复习一下早餐的重要性吧！1. 早餐和糖尿病的关系规律进食早餐有助于稳定血糖，控制食欲，不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐后一下子飙升许多，而餐后血糖值过高不利于心血管系统健康。与此同时，每天都吃早餐还能降低罹患糖尿病的风险。2. 早餐和肥胖的关系研究发现，早餐摄取足够的热量、健康油脂和优质蛋白质有助于减肥。（点击链接查看??：无需厨艺 | 吃了能变瘦的早餐怎么做）此外，大量营养流行病学研究显示不吃早餐会增加罹患心血管疾病的风险。3. 早餐和“智商”的关系有关早餐和认知水平的研究显示，儿童和青少年不吃早餐会使认知能力下降，精神状态下降，学习表现变差。所以，与其匆忙地在路边面包店买早点送孩子去补习班，还不如在家好好做一顿健康的早饭，让孩子真正地“赢在起跑线上”，健康的身体才是成为人生赢家的基础。说了这么多早餐的重要性，那什么样的早餐才是??健康的呢？这里来讲一讲我们认为构成健康早餐的三个重要原则：1一定要有蛋白质早上只吃稀饭、馒头、面包肯定是不行的，一定要加入优质的蛋白质。因为早餐常常受到时间限制，最常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。其实，如果头一天晚上把富含蛋白质的菜（比如豆腐、虾、鱼、肉类）提前预留出来（点击链接查看??：干货 | 冰箱里有致命病菌怎么破？），早上用微波炉热一下也是很好的蛋白质选择啦。（图片来源：www.pexels.com）2选择优质碳水化合物跟上一条一样，稀饭、馒头、白面包都是精制碳水化合物，会引起血糖波动，甚至影响到一整天的血糖水平。（点击链接查看??：造成“小肚子”的罪魁祸首竟然是它？！，白米白面要少吃？那我还能吃些什么？）早餐的主食部分最好选择全谷／杂粮类，比如燕麦、杂粮豆粥、全麦面包等。3加一份蔬菜／水果在前两条原则的基础上，如果条件允许，最好加入一份蔬菜。洽尔和咆哮姐最喜欢的早餐蔬菜就是微波炉西兰花，因为真的很方便。如果蔬菜太耗时间的话，加一份水果也行，不过这并不表示水果就可以代替蔬菜哦！（图片来源：www.pexels.com）基于以上三个原则，我们列举了一些我们认为比较家常，也比较健康的早餐搭配，希望能帮助大家有一个更加直观的认识。营养满分早餐举例杂粮豆粥 + 凉拌黄瓜 + 无糖酸奶燕麦粥 + 微波炉西兰花 + 白煮蛋自家包的小馄饨 + 烫龙须菜小米粥 + 西红柿炒鸡蛋酱牛肉蔬菜卷饼 + 牛奶全麦面包 + 水波蛋 + 烫芦笋 + 豆浆玉米 + 白灼虾 + 烫生菜不及格早餐举例? 蛋糕卷? 白切片面包? 午餐肉／香肠／烟熏火腿肉? 甜面包? 稀饭配烧饼快手满分美味早餐食谱咸香燕麦粥我们早上总是喜欢吃一些像咸粥或者稀饭这样热乎乎的东西，但是这类精制碳水化合物不仅不抵饱还容易造成血糖波动过大。燕麦是一种常常被营养学家们推荐的健康早餐选择，燕麦里丰富的可溶性纤维不仅可以提高饱腹感，还能帮助降低胆固醇，有利于心血管健康。可问题是，燕麦对于我们国人来说似乎有点太“西式”了，怎么吃都没有白粥泡饭来得顺口。洽尔和咆哮姐经过尝试修改不同的食谱，找到了这道非常适合国人口味的咸香燕麦粥，香菇和虾米的鲜味汇集在一起，拌上一颗新鲜的流黄蛋，不得不感叹：原来健康的食物也能这么好吃！食材：（根据自己的食量和喜好调整）燕麦：30克香菇（也可以用鲜香菇）：3个虾米：一小把生姜：一小片胡椒粉：少许（忘记拍照了??）盐：少许鸡蛋：一只配菜：一小把坚果 或 一碗小西红柿头一天晚上准备工作：泡发干香菇和虾米（如果早上来不及切香菇的话，可以在头一天晚上把香菇切好），虾米经过浸泡可以去掉一些盐分，也会让口感变得更好。步骤：1. 将香菇切成条状，生姜切丝，虾米如果太大的话可以剁碎。2. 热锅冷油，先炒虾米和姜丝，炒出香味以后放入香菇，煸炒30-60秒。3. 加入燕麦，加入水，水开后煮5分钟（按照包装说明加入适量的水和烹煮燕麦）。4. 燕麦煮好后撒一点胡椒粉和盐（虾米是咸的，可以少加一点盐）。5. 将燕麦盛出来以后，盖一个流黄鸡蛋上去， 再配几颗小番茄或者一小把坚果。在等待煮燕麦的时候可以煎鸡蛋、洗小西红柿和煮咖啡，这样一顿超级美味并且营养满分的早餐只需要不到10分钟就可以搞定啦。如果周末闲在家做这道早餐，还可以加入笋丝、鸡肉丝、芹菜末、小葱等食材，让粥的营养和口感更加丰富美味。还等什么，明早就来试一试吧！《中国临床营养网》编辑部
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