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油烟促癌？减少油烟危害的10 个建议。

时间：2020-07-29





一位网友问：我妈妈听说超市卖的油不健康，土法榨的才好。她就买老家的人按土法榨的菜籽油，是那种浑浊的油，和超市里澄清透明的油不一样。可是，用它做菜之后，厨房里的油烟味道比以前大了。这东西真的更健康吗？

另一位网友告诉我：我妈妈老说，猪油做菜比植物油好多了，不仅好吃，而且清洁。植物油会使得锅灶和抽油烟机都黏糊糊的，猪油就不会，证明用猪油烹调更好……

还有网友告诉我：我已经怀孕了，一闻到油烟就恶心，坚决不进厨房！


其实，这些看似很不相同的问题，大致说明了同一件事情：用植物油炒菜会带来油烟，每个人都可能受到油烟之害。而油烟问题的严重程度，又和油脂的品种有关，和具体的烹调方法有关。

中国人习惯吃的美味炒菜，往往和油烟笼罩油腻污浊的后厨联系在一起，和脸上头发上甚至全身沾满油烟味的下厨人联系在一起。


（图片来源：https://www.pexels.com）

其实，油烟不仅仅意味着损害皮肤，污染环境，它还有很大的健康危害。孕妇之所以非常讨厌油烟，正是因为孕早期的胚胎对有害物质特别敏感，准妈妈此时嗅觉灵敏度明显上升，就是本能地试图远离油烟之类的有害物质，避免它们危害到胎宝宝。即便不是孕妇，普通人也不喜欢油烟浓烈的味道，因为身体知道它们有害。

在我国，肺癌在男性中是第一位高发的癌症，在女性中是第二位高发的癌症。耐人寻味的是，15% 的男性肺癌患者和53% 的女性肺癌患者并不抽烟——但是他们通常会经常炒菜。研究早已发现，烹调油烟是肺癌的一个重要致病因素，特别是在不抽烟的女性中间，这个因素不可忽视。

美国研究者对29 项以人群为基础的调查或与环境关系的研究进行了梳理（Lee T，2013）。在22 项病例对照流行病学研究中，有18 项研究都发现油烟暴露与肺癌风险之间有相关性。另有4 项研究发现了厨房中致癌空气污染物与健康之间的理论证据。两项研究发现，在男性餐馆工作者尿样当中1-hydroxypyrene (1-OHP，1- 羟基芘，多环芳烃类致癌物在体内代谢产物的指标) 的量与DNA 损害指标之间相关；一项英国的回顾性研究也发现，有厨师的职业历史会带来肺癌风险的增加。换句话说，尽管还没有长期的定群跟踪调查，但目前已经有不少研究提示，经常接触油烟会增加肺癌的风险。此外，长期从事中式烹调的女性，呼吸系统疾病患病率增加，肺通气能力下降。这些观点已经得到国内外研究者的普遍认同。

很多人听到这里会马上提问：哪些油在高温加热之后所产生的致癌物最多呢？什么样的油最容易冒油烟？



最近英国每日电讯报报道的一项科学新闻说到，英国德蒙特福德大学的化学分析专家发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100 ～ 200 倍。相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大减少。



其实早有研究证实，大豆油、葵花籽油和猪油所产生的烹调油烟中都含有醛类致癌物t -t -2,4-DDE、t -t -2-NDE、t -2-DCA 和t -2-UDA。在三种烹调油中，以大豆油所产生的t -t -2,4-DDE 最多，比葵花籽油高85%；猪油略多于葵花籽油。这些物质对人类肺表皮细胞具有遗传毒性和细胞毒性，而且显著降低各种抗氧化酶类的活性，增加活性氧的产生（Dung CH,2006）。

这些研究说明，日常广告中经常标榜的“多不饱和脂肪酸”，实际上对热不稳定，更容易在高温加热时产生有毒致癌物质。同时它们也容易发生热氧化聚合反应，生成“黏糊糊”的物质，让抽油烟机变得难以清理，让厨房蒙上一层擦不掉的污垢。相比而言，猪油热温度性好些，产生的氧化聚合物就少一些，所以灶具“不那么黏”。

因此，选择不太容易被氧化、热稳定性略好、烟点较高的油脂是十分重的。和澄清透明的油相比，土榨的粗油杂质多，同样温度下，产生的油烟也多得多。经过一次烹调的剩油，油炸后的余油都比新鲜澄清的油更容易冒油烟。经常用它们炒菜是极不明智的，不要以为用“自家”“传统”方法榨的油炒菜就更健康！

此处必定有人说：祖辈都是这么吃粗油过来的，怎么没有得肺癌？古代平均寿命短，等不到患上癌症；古代直到30 年前人均用油很少，根本不可能天天用很多油炒菜；古代没有现在这么严重的环境污染；古代没有每天鱼肉油炸，蛋白质脂肪太少，癌细胞也不容易疯长……所以还是别这么抬杠了，没意义。


（图片来源：https://www.pexels.com）

一项研究调查了军队中的61 名炊事兵，发现在烹调油烟中暴露5 天后，他们尿液中的多环芳烃类代谢物标志物1- 羟基芘（1-OHP）、DNA 受损标志物8- 羟基脱氧鸟嘌呤 (8-OHdG) 和氧化应激反应标志物异前列腺素isoprostane(Isop) 的含量显著上升，而且高于不接触烹调油烟的士兵。而且，其血液中的多环芳烃类代谢物、氧化应激代谢物和DNA 受损标记物的对数浓度之间具有显著相关性（Lai CH，2013）。简单说，就是在好几天待在有大量油烟的环境中之后，炊事兵血液中的致癌物增加了，遗传物质受损害的程度上升了，促进衰老的物质也增加了。这些研究暗示，如果能够减少炒菜的频次，提升蒸煮、凉拌、焯烫等烹调方式的比例，降低爆炒菜的比例，烹调者就可以减小受害程度。

研究还发现，室内通风状态和肺癌危险有关。不仅香烟烟雾是PM2.5 的来源，油烟也是一样。一根香烟就能让屋里的可吸入颗粒物浓度大大超标，而炒菜锅旁边的油烟也可以让PM2.5 数值轻松升高到200 多。人们从室内吸入的有害物质越多，身体受到损害的程度也就越大，所以，及时和有效的通风，对减少油烟污染非常重要（Jin ZY，2014）。

当然，同样一种空气污染状况，也不是每个下厨人都会患上肺癌。大量研究发现，肺癌的易感性有一定的基因基础（Yin Z, 2015）。对于存在易感基因的人来说，如果存在空气污染状况，就可能会雪上加霜，更强烈地增加肺癌的风险。既然我们不能确定自己拥有超强抗污染基因，还是主动远离油烟污染比较明智一些。

综上所述，要预防油烟危害，远离致癌危险，可以采用以下几项措施。




①不要用粗油、毛油，也不要反复用以前炒菜剩下的剩油。因为没有精炼过的油和剩油含杂质多，烟点低，炒菜时会放出bet36体育在线的油烟。

②炒菜时，减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油，如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种就略好些。如果确实需要高温爆炒和煎炸，建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。

③降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等油脂需要高温加热的菜肴比例，提升蒸、煮、炖、焯、凉拌等方式的比例。比如一个豉汁蒸鱼，一个油煮海米西蓝花，一个凉拌木耳黄瓜，一个洋葱胡萝卜炒肉丝。这样的菜肴也很丰盛，营养很均衡，但就比4 个炒菜的油烟少多了。

④降低炒菜的油温。鉴于现在纯净油脂的烟点都高达190℃以上，没有明显冒烟时就能达到正常炒菜的温度。只要看到有点若有若无的烟，就马上把菜放进去，温度正好合适。有关如何判断油烟，用一片葱皮或蒜片就能测试出来：周围冒很多泡，但不会马上变色。杜绝锅里过火的烹调方法。这种方法不仅产生油烟，还会让食材直接受到高温而产生bet36体育在线的致癌物。

⑤买一个锅体较厚、热容量较大的少油烟锅。由于锅体热容量大，烧热需要时间，不至于还没来得及放入菜肴，就已经锅中浓烟滚滚。换用这种锅需要适应几次，开头可能掌握不好放菜的时间。但一旦适应之后，就会享受到少油烟的幸福感，而且菜也更加清爽好吃。

⑥买一个吸力强的抽油烟机，注意安装时距离灶台的高度合理，不要太远，保证吸力足够强，距离灶台1m 远闻不到炒菜的味道。

⑦在还没有开灶台火的时候就打开抽油烟机，等到炒菜结束之后再继续抽5 分钟，保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走。同时，打开附近的窗子，使新鲜空气流入。

⑧做炒菜和油炸菜时使用帽子和长袖罩衣，之后及时换掉罩衣，定时清洗。出厨房之后清洗手和脸。

⑨用空气炸锅烤含脂肪食物（如烤鱼、烤鸡翅、烤排骨等）的时候，注意要把空气炸锅放在抽油烟机旁边。因为用高温热风来“干炸”含脂肪食物时也会产生一定量的烟气，其中难免含有脂肪受热产生的有害物质。

⑩目前国内外bet36体育在线：PM2.5 对妊娠母子的危害的研究很多，建议孕妇、哺乳母亲最好不烹调冒油烟的食物，并远离油烟滚滚的厨房。油炸食品也要少吃，按国外研究结果，多吃油炸食物可能增加孩子未来患上哮喘、过敏等疾病的风险。


本文摘自范志红老师的新书《我的健康厨房》

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《我的健康厨房》


范志红教授详解厨房里的饮食安全，破解食物相克谣言，走出饮食误区，打造真正健康的饮食小环境！




《中国临床营养网》编辑部



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