喝酸奶=补充益生菌？营养师带你解决酸奶的7大疑惑
文章来源：天府临床营养
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作者： 李燕菊 （四川大学华西医院临床营养科营养师）
酸奶，一直被作为健康养生的奶制品大受追捧，网传喝酸奶可以减肥、调节肠道功能、补充益生菌等多种神奇功效，今天营养师就来带你看看这些传言是否当真。
首先，让我们了解一下酸奶的制作过程，正儿八经的酸奶是生牛（羊）乳经过消毒后，接入乳酸菌菌株发酵而成，产品称为酸乳，通俗地叫酸奶。
市面上还有一些和酸奶长得很像的食品，例如乳饮料。我们可以从以下三个方面进行区别，避免踩雷。
配料表上的顺序一般都是按占比由大到小排列的。放第一的一定是主要原料。你看下面的酸奶的配料表第一位就是“生牛乳”，乳饮料的第一位就是“水”。
有许多家长喜欢给孩子喝乳饮料，酸酸甜甜，以为就是喝奶，补充营养，殊不知，乳饮料中的蛋白质和钙含量都很少，抛开主要成分水，糖就成了最主要的营养素了，营养价值低不说，还存在各种营养风险。
一般来说，酸奶的质地浓稠，不会成纯液体状。即便是口感比较稀薄的酸奶，如搅拌型的酸奶，也比水饮料浓稠些。当然，也不是说越稠就越好啦，如果添加增稠剂也是可以达到一样的效果。
这个世界上，除了喝水不长肉，还有其他有热量却尽管吃不长肉的食物存在吗？如果有，请马上@我。残酷的是，真相永远只有一个，摄入大于消耗时，多出的能量都会慢慢变成你身上的肉肉。
所谓的吃酸奶不长肉能减肥的话，是建立于严格控制进食其他食物的前提下，但是我们并不推荐这样节食减重哦！
你这样说，我还能吃吗？当然能。难道米饭、面食、肉可以长肉就都戒了吗？我们人类可是靠这些营养食物存活的。适宜能量，均衡饮食，适当锻炼，是维持机体良好功能的基础。只要总能量摄入不超标，膳食搭配合理，主食蔬菜瓜果肉蛋奶等都是必须吃的。
益生菌其益生的作用主要是通过直接或间接调整宿主肠道微生物的组成，激活宿主内源性微生物群或者免疫系统的激活来实现。常被定义为“保护、抑菌、营养、免疫、平衡”。
那这么说酸奶岂不是太“养生”了？实际上需要足够的活菌在肠道内定植（益生菌要通过我们胃酸强酸存活下来是不那么容易的），才能真正发挥其有益功效。一般来讲，即使是好的益生菌菌株，每人每天必须摄取至少30亿~50亿个活菌才能充分发挥作用。所以，酸奶是否能够补充益生菌，并且发挥益生菌的功效，需要看酸奶的菌种和活菌量。
那必须的，很多喝牛会腹泻或者腹胀的人以为与奶制品就无缘了？其实酸奶这颗特别优秀的种子选手在等你哦！
酸奶经过乳酸菌发酵后，乳糖变为乳酸，蛋白质凝固、游离氨基酸和肽增加，脂肪也得到不同程度的水解，更易消化吸收，还可刺激胃酸分泌。发酵而成的酸奶蛋白质生物价提高，营养价值更高。因为乳糖被分解，故乳糖不耐受的人群可以食用。
1. 看配料表
配料越单越好，糖越少越好，添加剂越少越好。优秀代表：
也不是说食物添加剂吃不得，只是说越少越优秀，因为抛开调味的添加剂，要做出口感品质上乘的酸奶，那么原料牛（羊）乳的品质、菌株的品质就必须得非常优秀，对生产商工艺及技术等的要求也相对高一些。
很多自己做过酸奶的朋友应该了解，不加糖做出来的酸奶口感是比较酸的。营养师教你一个小诀窍，对于无糖酸奶可以配合适量的水果和坚果食用，就不会觉得酸到难以下咽了。
至于怎么看酸奶里添加的糖份，就要学会看营养成分表啦！
2. 看营养成分表
首先要确认营养成分表中的蛋白质至少≥2.8，否则它就不叫酸奶，叫饮料！
其次，看碳水化合物（这其中就包括额外添加的糖）。生牛乳的碳水化合物含量一般为3~5g/100g左右，那么多出来的很大部分都是添加糖了。
以3~5g碳水化合物/100g奶计算，一袋200g的酸奶加的糖约15~20g，具体数据以厂家生产数据为标准，毕竟这个只是估算。
3.看活菌量，如果有标注的话。
4.需冷藏的一定要冷藏保存（常温酸奶除外）
包括购买时，如果你看到有些商家将冷藏的酸奶常温存放，那还是不要买了，因为冷藏、冷链运输才能保证该种乳酸菌的良好存活。
5.尽量选择最近日期生产的酸奶
一般含活菌的酸奶保质期为15~20天。
酸奶不能煮，也不能微波炉加热，否则会杀灭我们最宝贵的那个菌，还影响口感和食用。对于肠胃不好，不宜冷饮的朋友而言，可以从冰箱拿出后常温放置15~20分钟，或者温水（40~60℃）中温热也是权宜之计。
常温酸奶和冷藏酸奶都可以提供蛋白质等营养物质, 但如果希望从酸奶中摄取活性乳酸菌以改善肠道健康, 则应选择冷藏酸奶。
总结：
好品质的酸奶，一定可以入选健康零食行列！即便活菌量不够，没有益生菌的诸多功效，但从营养价值和健康来看，都是优++。需要加餐的上班族、儿童、学生、孕妇等等人群，放心食用。真的是老少皆宜哟！
参考文献：
1.官雪芳,郑怡,徐庆贤,钱蕾,林斌.一株酸奶发酵嗜热链球菌的筛选及特性研究[J].西北农业学报,2018,27(01):124-130.
2.蒋鸿波.耐酸保加利亚乳杆菌在酸奶中的应用[J].食品工业,2018,39(04):166-168.
3.徐峰,冯士季.认识发酵技术:探究无需冷藏的酸奶[J].实验教学与仪器,2018,35(03):39-40+44.
《中国临床营养网》编辑部
