红、白、绿，哪种茶抗氧化性最强？
引言：
茶是我国的一种传统饮品，具有悠久的历史。在世界各地不同的人群饮用各种不同的茶。全球范围内的饮品消费中，茶仅次于水，位居第二，其消费量远超啤酒、葡萄酒和碳酸饮料。随着茶消费水平的日益上升，饮茶所带来的益处也逐渐受到科学家的关注。
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不同的工艺，不同的茶[1]
绿茶
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绿茶属于不发酵茶，其制作以新鲜茶树嫩叶为原料，经杀青、揉捻、干燥等典型工艺制成。杀青是茶叶的初制工序之一，其主要目的是通过高温使多酚氧化酶失活，并蒸发鲜叶的部分水分，使茶叶变软，便于揉捻成形，同时散发青臭味，促进良好香气的形成[2]。由于没有经过发酵，绿茶较多地保留了鲜叶内的天然物质，其中茶多酚能够保留85%以上，叶绿素保留50%左右，维生素损失也较少。
红茶
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红茶属于完全发酵茶，其制作以茶树新芽叶为原料，经萎雕*、揉捻、发酵、干燥等典型工艺制成。因为不经过杀青，氧化酶继续作用，所以红茶随着陈置颜色逐渐加深。另外由于红茶在加工过程中发生了化学反应，鲜叶中的化学成分变化较大，茶多酚减少90%以上，产生了茶黄素等新的成分。
*注：萎雕，即通过太阳热能、空气蒸发或搅拌等手段，使茶叶内的水分迅速消散从而引发茶叶发酵。
乌龙茶
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乌龙茶介于红茶与绿茶之间，属于半发酵茶，其制作工序为萎雕、摇青、半发酵、烘焙等。乌龙茶的半发酵工序通常持续不超过1个小时，相对红茶则需要90-120分钟。
白茶
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白茶顾名思义为白色的茶叶，制作的嫩叶需要在未成熟前采摘，通常这些嫩叶会被遮蔽不被太阳照射以阻碍叶绿素的形成。白茶的制作工序不经杀青或揉捻，只经过晒或文火干燥。其制作工艺，一般分为萎凋、干燥两道工序，制法过程既不破坏酶的活性，又不促进氧化作用，使得茶叶内的抗氧化物质能够最大程度的保存，并且咖啡因的含量为所有茶品种最低。
茶的主要成分及生物功能
茶的组成很复杂，主要包括有蛋白质、氨基酸、碳水化合物、矿物质与微量元素及微量的脂肪、维生素、黄嘌呤生物碱（咖啡因、茶碱）、色素（叶绿素、类胡萝卜素）、挥发性化合物。其中茶多酚是主要生物活性成分，占新鲜茶叶干重的30%，主要包括：黄烷醇、黄烷双醇、类黄酮、酚醛酸。绿茶多酚中绝大多数为类黄醇，而其中以儿茶素为主。
茶多酚（以儿茶素为主）是茶中的主要活性物质，被认为具有多种生理功能[3-7]：
1
抗炎症
作为一种抗氧化剂，与体内其他抗氧化维生素（如维生素C和维生素E）一起协同作用，减少体内炎症发生。
2
抗菌与抗病毒
绿茶儿茶素对于革兰阳性菌和阴性菌均具有一定抗菌作用。茶提取物能够抑制肠道病原体，如金黄色葡萄球菌，红茶和绿茶提取物还能杀灭幽门螺杆菌。
3
抗肥胖及抗糖尿病
模式动物研究显示儿茶素能够降低血糖水平、降低脂质过氧化水平、降低血清甘油三酯水平。而儿茶素对于减肥的效用也是目前临床试验的热点之一[8]。
4
降低心血管疾病风险
美国医学会认为绿茶能降低胆固醇及高血压从而降低脑卒中风险（尤其针对男性）[1]。一些动物实验表示，绿茶可能通过降低血糖水平和体重来控制冠心病的发展。2005年耶鲁大学一项调查显示相对于欧洲和美洲，亚洲国家特别是日本的烟草消费水平非常高但心脏病和肺癌的发生率却比较低。这一悖论被认为与当地的绿茶消费水平有关[4]。
5
抗肿瘤
美国国家癌症研究所的报告指出，绿茶中活性抗氧化物质含量较高，能够防治多种肿瘤[3]。大量动物试验及流行病学证据也表明绿茶及红茶中的多酚类抗氧化物能够降低多种肿瘤的风险包括皮肤癌、肺癌、前胃癌、食道癌、十二指肠肿瘤、胰腺癌、肝癌、乳腺癌和结肠癌等。
究竟该选择哪一种茶？
茶的益处来源于其生物活性物质，而茶的活性物质主要是多酚类。以下表格的多酚类统计数据来源于出产于中国的不同茶类，包括绿茶（碧螺春，黄山毛峰，龙井等），乌龙茶（大红袍，台湾乌龙，铁观音等），和红茶（河南红茶，正山红茶等）[13]。在该数据的准备过程中，茶中的活性成分的提取是基于相同的技术，因此各组数据具有可比性，有参考的价值；同时，该表格数据具有统计学意义，因此，数据可信度很高。这三类茶中抗氧化物的含量差异在该表格中凸现出来，那就是：绿茶>乌龙茶>红茶。那么这个差异的根源是什么呢？答案就是：不同的制茶工艺（发酵与否及发酵程度）导致活性成分的保留大相径庭。基于这一原因，白茶的制茶工艺最大程度地保留了活性物质，因此，其多酚类的含量是居于四大茶类之首，可惜的是，因其知名度低且价格略高所以并不能与绿茶和红茶一般强占大量市场。
不同的茶中活性物质的含量表
▲ 图片来源[13]
＊注释：EGCG-epigallocatechin gallate（表没食子儿茶素没食子酸酯）；ECG-epicatechin gallate（表儿茶素没食子酸酯）；EC-epicatechin（表儿茶素）；EGC-epigallocatechin（表没食子儿茶素）；catechin（儿茶素）；polyphenol（多酚类）。
同时，茶中还含有另一活性成分——咖啡因，在几种常见的茶中，红茶的咖啡因含量最高，乌龙茶次之，绿茶与白茶最低。如果你的睡眠受咖啡因影响较大，就不要在下午和晚上多喝红茶了[12]。
另外，值得一提的是，红茶虽然也有类似于绿茶的保健作用，但相关的研究结果颇有争议。在挪威和美国的研究发现，饮用红茶与降低心脏疾病的发生的风险相关联，然而在英国却并没有发现相似的结果。有猜测认为这可能与英国人喜欢喝奶茶有关，因为牛奶可能影响茶中抗氧化物质发挥作用[12]。
喝多少茶合适？
有研究认为每天饮用至少1.5升绿茶所带来的益处比较明显。一项涉及1400名大于40岁日本男性的大样本研究显示，每天饮用绿茶6杯（1500ml）以上能够降低血液中有害胆固醇的水平[4]。
绿茶虽然在一定剂量能对健康起到积极的作用，但更高剂量是否会引起副作用尚不可知。另外，绿茶儿茶素的作用因人而异。绿茶提取物中的表没食子儿茶素没食子酸酯（Epigallocatechingallate，EGCG）有细胞毒性，高剂量绿茶摄入会对肝脏细胞产生急性毒性。Yun等人[5]认为，EGCG在胰腺β细胞中是一种氧化剂而非抗氧化剂。过量摄入绿茶也不利于血糖控制。在正常大鼠中，高剂量服用绿茶（占膳食总量的5%并持续13周）导致甲状腺肿大[6-7]。
过量饮茶是否会对人体造成不良影响主要取决于三个方面：
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咖啡因的含量
患有心血管疾病的人群不宜饮茶。妊娠期及哺乳期妇女每日饮用不宜超过1-2杯，以免咖啡因增加心率。服药时也不宜饮茶，因为咖啡因具有利尿的作用。
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有害物质的蓄积
一些研究显示，茶树对于铝、铅、砷等有害元素具有一定蓄积作用。这些元素在人体蓄积可能导致神经系统疾病。肾衰的患者由于排除有害物质的能力受损对于这点需尤为警惕。一般来说茶叶与水接触时间越短释放的有害物质越少，因此茶不要泡太久，3-4分钟就足够了。如果把泡茶时间延长到15-17分钟，铝的释放量可以增加到之前的50-100%不等。红茶与乌龙的有害物质累积比绿茶和白茶要多，因此选择绿茶和白茶的安全性比较高[8,12]。
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茶多酚对铁生物利用率的影响
儿茶素对于铁具有很强的螯合作用，饮用绿茶会导致膳食中铁的利用率明显降低[9]，因此，饮用绿茶时最好避开同时摄入含铁较高的食物或者营养补充剂。
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极养视点
总体而言，绿茶含有远多于红茶的多酚类化合物，抗氧化能力更强，有助于降低炎症，控制血糖，降低心血管疾病风险。
但是绿茶虽好，也不能贪杯。过量绿茶的摄入可能导致咖啡因摄入过高和金属元素累积。
肾脏与肝脏功能不全的病人与怀孕及哺乳期妇女不宜大量饮茶。
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参考文献
[1] 中国茶叶的种类及基本知识
[2] 百度百科：杀青（制茶工序）
[3] Nurulain T, Z., Green tea and its polyphenoliccatechins: Medicinal uses in cancer and noncancer applications. Life Sciences, 2006. 78(18): p. 2073-2080.
[4] Green Tea, the “Asian Paradox,” and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Surgeons, 2006. 202(5): p. 813-825.
[5] Yun SY, Kim SP, Song DK. Effects of (-)-epigallocatechin-3-gallate on pancreatic beta-cell damage in streptozotocin-induced diabetic rats. Eur J Pharmacol. 2006;541:115–121. doi: 10.1016/j.ejphar.2006.04.040.
[6] Sakamoto Y, Mikuriya H, Tayama K, Takahashi H, Nagasawa A, Yano N, Yuzawa K, Ogata A, Aoki N. Goitrogenic effects of green tea extract catechins by dietary administration in rats. Arch Toxicol. 2001;75:591–596. doi: 10.1007/s00204-001-0286-6.
[7] Satoh K, Sakamoto Y, Ogata A, Nagai F, Mikuriya H, Numazawa M, Yamada K, Aoki N. Inhibition of aromatase activity by green tea extractcatechins and their endocrinological effects of oral administration in rats. Food ChemToxicol. 2002;40:925–933. doi: 10.1016/S0278-6915 (02)00066-2.
[8] Suzuki T, Pervin M, Goto S, Isemura M, Nakamura Y.Beneficial Effects of Tea and the Green Tea Catechin Epigallocatechin-3-gallate on Obesity.Molecules 2016, 21(10), 1305; doi:10.3390/molecules21101305.
[9] Hamdaoui MH, Chabchob S, Heidhili A. Iron bioavailability and weight gains to iron-deficient rats fed a commonly consumed Tunisian meal "bean seeds ragout" with or without beef and with green or black tea decoction. J Trace Elem Med Biol. 2003;17:159–164. doi: 10.1016/S0946-672X(03)80020-2.
[10] Sabu M Chacko, et al. Beneficial effects of green tea: A literature review. Chin Med. 2010; 5: 13.
[11] Chacko SM1, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I.Beneficial effects of green tea: a literature review.Chin Med. 2010 (6);5:13.
[12] Gerry Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, and Ilia Rodushkin. The Benefits and Risks of Consuming Brewed Tea: Beware of Toxic Element Contamination.J Toxicol. 2013;2013:370460. doi: 10.1155/2013/370460. Epub 2013 Oct 23.
[13] Zhao C, Li C, Liu S, Yang L. The Galloyl Catechins Contributing to Main Antioxidant Capacity of Tea Made from Camellia sinensis in China. ScientificWorldJournal. 2014;2014:863984. doi: 10.1155/2014/863984. Epub 2014 Aug 28.
[14] Joshua Arimi，White tea, Green tea or Black tea- Which is Healthier，http://www.arimifoods.com/white-tea-green-tea-or-black-tea-which-is-healthier/
《中国临床营养网》编辑部
