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2020已结束,2021年的Flag又要立起来了,控制体重大概是多数人的梦想。
体重总是在不知不觉中悄悄长起来的,但是节食减肥却需要巨大的勇气和意志力,如果能在不知不觉中瘦下来就好了。坏消息是减重还是需要控制饮食和热量,但好消息是有一些方法可以帮助我们更容易的瘦下来,特别是在聚餐外食扎堆儿的小长假,如果能利用下面几点减重就能事半功倍。
01
高脚杯+小盘子:利用视觉错觉减少热量
人的胃非常神奇,有的时候我们吃一个三明治就能饱,而有的时候一顿大餐之后,当甜点上桌的时候,胃里居然又神奇的腾出了地方。这说明,“饱”是相对的,依靠“饱”的感觉来控制食量是不可靠的,对于几百千卡的多余热量,我们的胃和大脑都不会意识到。而对于大部分人来说,“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了——我们是依赖外部的信号来告诉我们什么时候应该停下筷子。
这些意味着“吃饱了”的“外部信号”中重要的一点就是碗空了,实验显示人会吃掉盘子中92%的食物[1],餐具的大小往往决定了我们吃的多少,用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就减少热量摄入。
从视觉上,小盘子和瘦高杯子会显得食物bet36体育在线,让我们以为自己吃了很多喝了很多,从而减少吃喝的总量。
下面图中的两条线那一条更长呢?
当我们看到一条垂直的线和一条水平的线时,会觉得垂直的线比较长,而实际上这两条线的长度是一样的[2],下面的图中就可以看出。
而把这种视觉错觉应用到生活中,用瘦长杯子喝饮料时会认为自己喝了bet36体育在线。研究显示,用矮胖杯子会比用瘦长杯子多喝25-30%的饮料[3],如果用瘦长杯子来喝聚会上常见的含糖饮料及啤酒,我们就可以不知不觉地少喝进1/4的热量。
同样的,视觉错觉对于控制吃的热量也有用,可以比比下面两个图中的橘黄色圆圈哪个更大?
看起来是第二个更大,但实际上二者是一样大的。所以同样多的食物,用小盘子装会显得bet36体育在线,在吃自助餐或聚餐的时候,如果选择小盘子,我们就会不自觉的少拿食物。
有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验,随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子,结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了31%的食物。
02
品种丰富的诱惑
为什么低碳水化合物减肥法有效?
低碳水化合物可以减肥,极端的低碳水化合物减肥法比如阿特金斯减肥法、生酮饮食等,很多人亲测有效。而且,在bet36体育在线:极低碳水化合物饮食的试验中几乎都不用设定热量摄入上限,只需要限制食物种类,“除了碳水化合物,想吃什么吃什么”。试过低碳减肥的人应该都知道,当低碳水化合物膳食时基本上除了黄油、菜叶和肉没什么可选的食物,当食物的种类受到极大限制的时候,摄入的热量会不自觉的减少。而增加食品的种类会让每个人都吃得多,这也就是为什么一顿自助餐的热量非常高。
食物种类丰富时会吃得bet36体育在线!更可怕的是,即便只是“看起来”种类丰富,也能让人多吃。比如,一袋巧克力豆如果染成五颜六色的,即便口味都是一样的,我们也会吃的bet36体育在线。
以不要让种类丰富导致你多吃,做菜的时候如果只有你自己,可以减少种类,不吃三菜一汤,而是做“one-pot”料理,“一锅出”既有蔬菜又有主食,可以更好的控制摄入。买零食的时候,也不要一次购买很多种类,而是一次只买一种而且尽量买小包装,不要买多种口味的几联包。人为的减少选择的种类就可以不知不觉就少吃。
03
让“吃”变得麻烦—对付零食的好办法
我们只吃看得到的食物,而且越容易获得的食物越容易吃多。
用玻璃的、透明的碗装的食物会让人更容易多吃[4],因为我们能看到碗中的食物,就会下意识的想要把它消灭掉。这也是为什么很多甜点都会用透明的小杯子装。如果把同样的甜点放在不透明的饭盒里,它们对我们的诱惑力会大打折扣。甜品店里的展示台、透明的饼干罐子,这些都在诱惑着我们。所以我们要尽量减少“看得到”的食物,在家里,避免用透明的罐子装饼干、零食。
人是非常懒惰的,相比把零食放在手边,如果需要走到另一间屋子里才能吃到零食,可能我们就不会吃零食了[5]。另外,在从沙发上站起来走到另一个房间的路上,我们会有时间想是不是真的想吃零食,是不是需要减肥,这一点时间可以让我们做出“还是不吃了”的决定,但是如果零食就在手边,可能还没有时间做决定就已经吃进嘴里了。
所以对付零食的最好办法就是——让吃零食变得更困难。
把零食放在橱柜的角落里
多用几层包装纸包好
规定自己只能在餐厅吃东西,或者必需用盘子吃点心
这样突然想吃时,需要找吃的,吃完还要刷盘子,这样就可能不会吃零食了。
04
聚餐的陷阱——人越多吃的越多
有的时候,我们“吃”并不是因为饿,而是因为大家都在吃,或者因为我们开心要庆祝所以胃口大开。在聚餐时人们停止进食往往也是因为同伴的人吃完了,而不是我们吃饱了。大家都会有这样的经历,在一家人聚餐吃饺子的时候,你肯定不会记得自己是吃了10个还是15个饺子。这就是聚餐的陷阱,有心理学家做过研究,比起一个人吃饭,和好朋友一起吃饭时,平均会多吃35%,如果和一大群人一起吃饭会多吃将近一倍。
同类人一起吃饭的饭量相近,这也是为什么一家人或者两口子体型往往相近的原因。
当然,节日就是要开开心心,所以西希不会让大家过节自己在家吃沙拉,而是要利用一起吃饭的人能够互相影响的心理来减重。就像跑马拉松有控制速度的“兔子”(Pacer)一样,餐桌上也有控制吃饭节奏的“兔子”,我们一定要在吃饭慢、吃得少的“兔子”旁边,这样就可以不知不觉减少进食量。
下面就是节日聚餐控制食量的秘笈:
争取当最晚上桌的人,可以帮忙布置桌面摆餐具等等;
坐在吃的慢吃得少的人旁边,或者吃饭速度向吃的最慢的人看齐;
不要把碗里的东西吃光,这样好像自己还没吃完。就可以礼貌的回绝“再盛一碗饭”的盛情了;
尽量坐在素菜、低热量菜的旁边,避免坐在油炸食品、主食或点心旁边,这样就不会总去吃那些高热量的菜。
希望大家在看了今天的推送之后,能开开心心欢度节日,并且能在节后上称的时候仍然开开心心。
参考文献:
[1] Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.
[2] Basis of the horizontal vertical illusion.Journal of Experimental Psychology, 81, 376–380.
[3] Wansink Brian, van Ittersum Koert. Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration BMJ 2005; 331 :1512
[4] How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite. 2002 Jun;38(3):237-8.
[5] The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. International Journal of Obesity volume 30, pages 871–875 (2006)
《中国临床营养网》编辑部