上期回顾：
- 在上一期当咖啡与健康相遇（中篇）（点击读文）中，我们提到咖啡在带来各种潜在的健康功效【点击当咖啡与健康相遇(上篇) 了解详情】的同时，也会给部分人群带来副作用，包括：
1）头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌和失眠，症状轻缓很大程度上取决于每个人对其的敏感度。
2）咖啡因是一种上瘾物质，它可能导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳和易怒。
3）胃灼热或胃酸反流。
4）每天喝三杯以上咖啡可能会减少人体对钙质的吸收。
- 低因咖啡不能提供普通咖啡带来的部分健康益处，包括改善心理健康，提高新陈代谢率，增强运动表现和降低肝脏损害的风险。但是低因咖啡在预防II型糖尿病的风险和对大脑神经元的保护方面有相当的功效。低因咖啡可以让大家既品尝到咖啡的美味，又避免咖啡因带来的副作用。
- 孕妇，患有焦虑症、高血压、失眠的人群，患有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群，应避免或严格限制咖啡的摄入。
- 喝咖啡中不要放太多糖是很重要的。
- 用滤纸冲泡可以去除一种叫咖啡醇的物质，避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。
01
每天喝多少咖啡合适？
对健康成人来说，美国食品药监局（FDA）和加拿大健康协会（Health Canada）推荐一天不要超过400毫克咖啡因的摄入（这个量的咖啡因摄入通常与危险的负面作用有关），也就是大概4-5杯（每杯250毫升）家煮滴漏咖啡，8-9杯（每杯250毫升）红茶，5瓶能量饮料（每瓶250毫升），8瓶（每瓶355毫升）健怡可乐，或9瓶普通可乐【1，2，10】。
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图源：EnergyDrinks，2019
话虽如此，咖啡因的影响程度以及代谢速度有很大的个体性差异【1】。相信大家也有发现，比如有的人中午12点后喝咖啡就可以整夜不眠不休，有的人睡前来杯卡布奇诺还是可以睡得很香。每个人对咖啡因的不同反应可能取决于习惯摄入咖啡因的量：不经常摄入咖啡因的人往往对其更敏感。其他因素可能包括遗传、体重、年龄，药物使用和健康状况【8】。
对于育龄、孕妇和正在哺乳的妹子们，如上一期提到的，咖啡因摄入需谨慎。加拿大卫生部推荐对这个群体一天咖啡因摄入少于300毫克，有的专家推荐少于200毫克【2，3】。目前咖啡因对孕妇和胎儿的影响没有准确的定论，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或咖啡因通过乳汁影响婴儿等风险【3】。我们建议一是要咨询妹子们的孕期主治医生，因为每位孕妇体质病情和对咖啡因的容忍度都不一样；二是这种特殊时期能避免摄入咖啡因还是避免吧，为了平稳的孕期和健康的下一代。
青少年和儿童一天最多可以摄入多少咖啡因是安全的？以下是加拿大卫生部的推荐【2】：
4 - 6 岁 低于45 毫克
7 - 9 岁 低于62.5 毫克
10 - 12 岁 低于85 毫克
13 - 18 毫克 2.5 毫克/千克体重 （因为这个年龄段的小孩体重变化快，定值不能很好反映身体容忍度）
营养界普遍建议青少年儿童避免咖啡因的摄入，尤其是对能量饮料的摄取。能量饮料不仅会让您的孩子兴奋地上蹿下跳，还可能导致心跳不规律。最近在美国心脏协会（AHA）会议上发表的一项研究显示，6岁以下的儿童占因为饮用能量饮料而送往中毒中心的案例达40%【11】。能量饮料对儿童的影响包括心律失常和癫痫发作。这是因为许多能量饮料含有药用级别加上天然来源的咖啡因。这些咖啡因的混合可能导致心跳加快和血压升高【11】。AHA表示，含有多种咖啡因来源的能量饮料与较高的副作用有关，通常涉及神经系统、消化系统或心血管系统【11】。
02
哪些食物和饮料中含有咖啡因？
日常生活中咖啡因的来源不只有咖啡，还有茶叶茶，巧克力及其他可可制品，可乐和功能性饮料（比如红牛）。即便是一杯咖啡，根据产地、品种、烘培方法和冲泡方法的不同，咖啡因的含量会有差别。即便是同一款咖啡，咖啡豆内咖啡因的含量也会因为季节的不同而变化【1】。
以下列表中包含了常见食物和饮品中的平均咖啡因含量：
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图源：https://www.nutritionmyths.com/how-much-caffeine-in-coffee-tea-drinks/
家庭制作【2】：
一杯（250毫升）速溶咖啡：76 - 106毫克
一杯用咖啡机做出来的现磨滴漏式咖啡：120-180毫克
一杯低因咖啡：3-5 毫克
星巴克咖啡的咖啡因含量均同类产品较高，比如【4】：
Tall杯 (360 毫升）Pike Place滴漏咖啡：235毫克
Grande杯(480 毫升）Pike Place滴漏咖啡：360毫克
Tall杯美式：150毫克
Grande 杯美式：225毫克
Tall杯馥芮白：130毫克
Grande杯馥芮白：195毫克
Tall杯摩卡：95毫克
Grande摩卡：175毫克
用一个shot的浓缩咖啡做的拿铁/卡布奇诺/玛奇朵：75-85毫克
Tall杯热巧克力：20毫克
Tall杯低因滴漏咖啡：20毫克
K-Cups 胶囊咖啡，每250毫升咖啡中【5】：
根据种类不同，含75-150毫克
低咖啡因的K-cups含 2-4毫克
麦当劳咖啡（这些信息来源于加拿大网站，中国麦当劳网站上没有找到相关信息，而且国内的麦当劳咖啡以各式花样咖啡为主，不卖滴漏咖啡，可能是市场需求的关系，国内的小伙伴们就看一下做个参考吧）【6】：
小杯 （300毫升）滴漏咖啡：148毫克
中杯 （420毫升）滴漏咖啡：207毫克
大杯 （540毫升）滴漏咖啡：540毫升
小杯拿铁：71 毫克
中杯拿铁：142 毫克
大杯拿铁：178毫克
小杯冰咖啡：119毫克
中杯冰咖啡：167毫克
大杯冰咖啡：205毫克
浓缩咖啡 (45毫升): 64毫克
泡的茶叶茶，每250毫升，大约含咖啡因【2】：
红茶：43毫克
绿茶：30毫克
白茶：10-15毫克
花茶/草本茶：0毫克
可乐，每355毫升的罐头【2】，
常规红罐头：36 - 46毫克
健怡（Diet Coke): 39-50毫克。
可可制品【2】，
一杯（250毫升）巧克力牛奶：8毫克
一盒（145克）巧克力布丁：9毫克
一颗牛奶巧克力糖：7毫克
一块80克的巧克力蛋糕：36毫克
能量饮料【11】
一罐 （480 毫升）Monster: 160 毫克
一罐 （480毫升）Rockstar: 160 毫克
一罐 (350 毫升）Red Bull：111 毫克
03
怎么知道自己咖啡喝得太猛了？【8】
每天喝4杯以上的咖啡
如果您每天喝超过4杯（每杯250ml）含咖啡因的咖啡（或含等量咖啡因的其他产品），并且伴有以下症状，您可能会想考虑减少摄入量：
偏头痛
失眠
神经紧张
易怒
躁动
经常排尿或无法控制排尿
肚子不舒服
心跳快速
肌肉震颤
喝一点点咖啡就会紧张不安
有些人对咖啡因尤其敏感。一杯咖啡或茶过后就有可能带来以上这些不良反应，那么避免摄入可能是一个不错的主意。
长期睡眠不足
大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间。咖啡因可能会干扰现今社会广大上班族珍贵的睡眠质量和时间。长期睡眠不足无疑会扰乱我们白天的警觉性和工作效率。
使用咖啡因掩盖睡眠不足导致的低效和倦怠可能会造成恶性循环。例如，您可能会喝含咖啡因的饮料来保持白天的清醒状态，但咖啡因又可能妨碍您晚上入睡，缩短您睡觉的时间。
所以，如果您长期睡眠不足，减少咖啡因的摄入不失为调整健康作息的良好开端。
04
如何可以平稳地减少咖啡因的摄入？
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图源：https://www.verywellmind.com/what-to-expect-from-caffeine-withdrawal-21844
如上期中提到的，咖啡因的突然减少可能导致戒断症状，例如头痛、头晕、疲劳、恶心、和易怒。这些症状可能会持续2-7天。我们总结了以下这些缓解戒断症状的小贴士：
留意咖啡因含量。注意各类食品和饮料包装上的咖啡因的含量，包括能量饮料，以便对自己每天咖啡因的摄入有一个估计【8】。但要注意的是，目前在加拿大和美国，咖啡因含量在产品包装上的显示不是强制规定的，所以很多时候我们可能会低估了我们的咖啡因摄入量【1，9】。
逐渐减少摄入量。例如，每天少喝一瓶可乐，或者喝一小杯咖啡，或者避免在中午过后饮用含咖啡因的饮料。这将有助于让身体适应较低水平的咖啡因，并减少潜在的戒断效果【8】。
选择低因咖啡或其他低因茶包。大多数低因饮料外观和味道与含咖啡因的同款饮料相同。
缩短煮咖啡或泡茶的时间。泡茶或煮咖啡时缩短冲泡时间可以减少咖啡因的含量。
用花茶代替茶叶茶。花茶中通常不含咖啡因。
温馨小结：
如果您是咖啡爱好者，并且没有任何临床病症，在不摄入其他含咖啡因的食物或饮料的情况下，每天喝咖啡最好不要超过4-5杯（每杯250毫升）。
目前研究指向每天喝2-4杯普通的咖啡似乎能最大程度地提供咖啡的潜在健康功效【点击阅读当咖啡与健康相遇(上篇)】。
咖啡因的来源不只有咖啡，还有茶叶茶，巧克力及其他可可制品，可乐和功能性饮料。留意这些产品包装上咖啡因的含量可以帮助我们估算一天的摄入量。
如果您目前正在服用西药或中药，建议您和主治医生沟通确保药物不会和咖啡因互相作用产生副作用。
对于育龄、孕妇和正在哺乳的妹子们，咖啡因摄入需谨慎。我们建议一是咨询孕期主治医生bet36体育在线：咖啡因的摄入，二是尽量避免摄入咖啡因。
我们建议青少年儿童尽量避免咖啡因的摄入。
如果您每天喝四杯（每杯250ml）以上咖啡并伴有负面反应，或者摄入少量咖啡就会产生负面反应，或者长期睡眠不足，那么是时候考虑减少咖啡或咖啡因的摄入了。
慢慢减少咖啡或咖啡因的摄入可以有效缓解戒断症状。
文献资料：
1. Food and Drug Administration. (2018). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Retrieved from: https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm350570.htm
2. Health Canada. (2012). Caffeine in Food. Retrieved from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html
3. American Pregnancy Association. (2018). Caffeine Intake During Pregnancy. Retrieved from: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-intake-during-pregnancy
4. Starbucks Coffee Company. (2019). Beverage Nutrition Information. Retrieved from: https://globalassets.starbucks.com/assets/94fbcc2ab1e24359850fa1870fc988bc.pdf
5. Keurig K-Cups Packs. (2019). FAQ. Retrieved from: https://www.keurig.ca/support/k-cup-pods-packs
6. McDonalds. (2012). "How Much Caffeine is in an Iced Coffee?". Retrieved from: https://yourquestions.mcdonalds.ca/answer/how-much-caffeine-is-in-an-iced-coffee/
7. McDonalds. (2012). "How Much Caffeine is in McCafe Lattes?". Retrieved from: https://yourquestions.mcdonalds.ca/answer/how-much-caffeine-is-in-mccafe-lattes/
8. MayoClinic. (2017). Caffeine: How Much is Too Much. Retrieved from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045678?pg=2
9. Canadian Food Inspection Agency. (2019). Caffeine as a food additive. Retrieved from: https://www.inspection.gc.ca/food/requirements-and-guidance/labelling/industry/food-additives/eng/1468420159039/1468420338039?chap=6
10. EnergyDrinks. (2019). Get the Facts. Retrieved from: https://energydrinkinformation.ca/
11. Caffeine Informer. (2019). Caffeine in Drinks. Retrieved from: https://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/rockstar
《中国临床营养网》编辑部
