香蕉通便，竟然被忽悠了？
香蕉是我们常食用的水果之一，它以富含钾为特点之一，也适合作为6个月以后婴儿早期辅食之一。香蕉还以具有“通便”效果而著名。在我们儿科的教课书或参考书上也记载了香蕉具有通便效果的“光荣业绩”。如果有人说便秘了，大家第一反应便想到了香蕉。其实，香蕉缓解便秘，小心被忽悠了！
1. 膳食纤维与便秘
通常情况下，摄入适量的膳食纤维有利于缓解功能性便秘（少见的便秘类型反而要要限制膳食纤维的摄入，不在本次探讨范围之内）。所谓膳食纤维【1】，就是存在于食物中的纤维，包括可溶性纤维（果胶、树胶和黏胶）和不溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）；因为人体缺乏消化膳食纤维的酶类，所以膳食纤维不能人体消化吸收，但可以作为人体肠道内益生菌的“粮食”并降解成小分子的短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸等）；纤维素虽然不被人体吸收，但我们却离不开它，它具有很多生物学的功能，可适当增加粪便体积、加速小肠蠕动、减缓胃排空，并能降低血清胆固醇等作用，因此营养学上将它作为重要的营养素。
无论是婴幼儿、儿童还是成人，每天都需要摄入一定剂量的膳食纤维。根据美国儿科学会建议，儿童每天应摄入膳食纤维为：年龄+5，如3岁的孩子每天应摄入膳食纤维为8克；一般推荐成人每天摄入膳食纤维为25~30克。当然，对于一些疾病（如腹泻等）情况下或其他特殊情况下需要限制膳食纤维的摄入。而为了缓解或治疗便秘，通常需要适量多摄入膳食纤维。临床上用于治疗功能性便秘膳食纤维有乳果糖、小麦纤维素等，而乳果糖在儿童的功能性便秘中应用较为广泛。
2. 香蕉缓解便秘，假的？
通常认为香蕉具有缓解便秘的作用，其实，我们常吃的香蕉中膳食纤维并不高，一般含可溶性纤维为1.1g/100g【2】。当然，不同种类的香蕉含膳食纤维不同，有红皮香蕉（泰国）可达1.8g/100g，而火龙果含膳食纤维为2.0g/100g，梨为3.0g/100g，全谷类燕麦片为5.3g/100g，玉米面（黄）为5.6g/100g【2】，当然富含膳食纤维的食物很多。
有人对果糖不耐受，吃了含有果糖的蜂蜜、水果可能会腹泻，但这类人群非常少见。如果对果糖不耐受，吃了香蕉会出现腹泻，进而缓解便秘，但吃其他含有果糖的食物也一样会达到通便的作用。
3. 竟然吃反了，在开玩笑吗？
如果从水果中选择缓解便秘的食物，美国儿科学会建议梨、西梅等，而不推荐选择香蕉，甚至让少吃香蕉【3，4】。有文献同样也不推荐儿童选用香蕉来缓解便秘（We recommend not feeding banana to a constipated child, as manyother good sources of fiber are available【5】）。
一直认为香蕉具有通便作用，真的被忽悠了？这完全有可能！一方面香蕉中膳食纤维含量并不多，而另一方面香蕉含有一种具有收敛作用物质——单宁（Tannins），未成熟的香蕉可达100-250mg/ 100g【6】。因此，便秘患者（尤其是儿童）如果吃香蕉并非明智，而吃生的香蕉更是等于雪上加霜。相反，处于腹泻恢复期的病人反而可以吃香蕉。香蕉含丰富的钾，256mg/100，有利于促进补充丢失的钾等。
因此，通常所吃的香蕉靠膳食补充膳食纤维来通便并没有明显优势，绝大多数人食用可能也无效。虽然不推荐便秘患者选择香蕉，相反腹泻患者恢复期倒可以考虑进食香蕉，而对于一般人群，完全可以把香蕉作为水果之一，有利于健康。如果发生了便秘，可以试试具有通便作用的梨、西梅等水果，以及全谷类如燕麦片、杂豆、玉米等，有人吃了含有小粒种子的火龙果、开心果等也效果显著，而不是马上考虑去吃香蕉，尤其是给儿童。当然，缓解便秘的方法很多，必要时在医生指导下合理使用乳果糖、纤维素以及益生菌等治疗。
参考资料
1.American Academy of Pediatrics. Pediatric Nutrition. 2015
2.王光亚. 中国食物成分表，大学医学出版社出版,2009
3.美国儿科学会育儿百科0~5岁, 第5版, 北京科学技术出版社, 2012
4.American Academy of Pediatrics. Caring for Your Baby and Young Child. 6thedition, 2014
5.Sun Hwan. Diets for Constipation. PediatrGastroenterolHepatolNutr. 2014, 17(4):203-208.
6.Shiga TM, Soares CA, Nascimento JR, Purgatto E, Lajolo FM, Cordenunsi BR.Ripening-associated changes in the amounts of starch and non-starchpolysaccharides and their contributions to fruit softening in three bananacultivars. J Sci Food Agric. 2011;91:1511–1516.
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