早餐对提高膳食营养摄入、保证工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及营养素的不足，降低效率。
早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，若不及时补充，容易出现血糖过低，造成反应迟钝、注意力不集中，影响工作或学习效率。此外，研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。
午餐要吃好
午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%—40%，以每日能量摄人2000千卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择。可按照均衡营养的原则，从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。
晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%—40%，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。
如果晚餐吃得过多，加上人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量会转化成脂肪储存在体内，使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
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