盆底肌是骨盆底部的肌肉,它像吊床一样,承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度。女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。
据统计,我国已婚已育的女性,45%都有不同程度的盆底功能障碍,90%性生活质量都不高(阴道肌肉不会合或不能收缩),而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
什么是女性盆底功能障碍性疾病呢?
女性盆底功能障碍性疾病,即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为:压力性尿失禁(漏尿)、子宫脱垂、阴道前后壁膨出等。而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。
压力性尿失禁◆ 腹压增加甚至休息时,膀胱颈和尿道不能维持一定的压力而有尿液溢出;
◆ 咳嗽、打喷嚏、大笑、抬重物、跑步等活动时有尿液溢出,严重者休息时也有尿液溢出。
子宫脱垂子宫从正常位置沿阴道下降,宫颈外口达坐骨棘水平以下,直至子宫全部脱出阴道外口。
阴道壁脱垂◆ Ⅰ度:阴道壁位于阴道内,向下膨出,达到处女膜缘,但仍在阴道内;
◆ Ⅱ度:部分阴道壁脱出至阴道口外;
◆ Ⅲ度:阴道壁全部脱出至阴道口外。
不过,只要通过盆底肌康复训练,就能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。
哪些情况需要进行盆底肌训练?
对于有下述情况者,更应及早进行盆底肌肉康复:
① 盆底肌力减弱;
② 产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在;
③ 产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出;
④ 会阴伤口疤痕疼痛;
⑤ 产后性生活质量下降;
⑥ 产后排便异常;
⑦ 产后尿潴留。
但以下情况暂时不宜选择盆底训练:
① 阴道出血(如晚期产后出血,月经期等);
② 泌尿生殖系统的急性炎症;
③ 需要植入心脏起搏器者;
④ 合并恶性盆腔脏器肿瘤患者;
⑤ 痴呆或不稳定癫痫发作。
如何进行盆底肌肉的康复训练?
盆底肌肉锻炼以臀部上提、收缩肛门的方式为主,每次收紧不少于3秒后放松,连续做15-30分钟,每日进行2-3次,或每日做150-200次,6-8周为1个疗程。
特别强调:
宝妈刚开始运动要量力而行,起初每天运动一次就行,每次3-10分钟,然后再根据自己的适应情况延长运动时间,逐步增加每日的运动次数。
卧式锻炼宝妈可靠着床沿,以仰卧姿势,将臀部放在床沿,双腿伸直悬空不要着地,双手把住床沿以防滑下,双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢,双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿使之靠向腹部,双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。如此反复6次,每天1次。
立式锻炼站立,双腿略微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,尽量大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,感觉阴道往上提。
压腿压腿是比较简单的运动项目,需要注意的是前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼,动作到位,胸部尽量碰到大腿。
跳绳跳绳能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
仰卧起坐虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,同样可以锻炼盆底肌肉。