天气预报:3月31日，郑州，晴，气温6℃～21℃，适合跑马拉松。
春风中，调整呼吸，跃跃欲试。但可不能一开始的时候就使出吃奶的劲儿哦
起跑应匀速 掌握正确的呼吸方法
开始不要跑得太快，最好匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，千万不要被周围那些如百米健儿一般的人所迷惑。
——bet36体育在线_bet36体育投注急诊医学部主任医师王宇航
业余选手要根据本人的情况合理分配体力。同时还要做好自我的心理调节，按事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完全程。“在比赛起跑时，不必争先恐后，蜂拥向前。”王宇航说，如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理，应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。
中长跑过程中，人体消耗能量过大，对氧气的需求量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。郑州人民医院呼吸内科主任、主任医师于洪涛说，可采用口鼻呼吸同时进行的方法，即舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子，“呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用二步一呼一吸或三步一呼一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度”。
“长跑中一般是口鼻一块儿呼吸，这样容易造成口腔内干燥，造成口渴的假象，这时可以把水在口中漱一下就吐出来。”于洪涛提醒说，当逆风跑时，呼吸时不要把嘴巴张得太大，避免凉空气刺激，引起上呼吸道感染。
“跑动中一定要放松、协调，上身保持正常姿势略向前倾，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。”河南中医学院第一附属医院骨科副主任医师陈星说，没运动基础的人也可以使用脚跟先着地的“走路方式”跑步，但不提倡全部由脚跟着地的方式跑步。
赛中补水很关键 勿到渴时才喝水
在马拉松过程中，科学补水至关重要，如果体内水分缺失达到10%的话，选手将会丧失运动能力，进而导致热中症、昏迷甚至死亡。
——河南中医学院第一附属医院营养科营养医师刘军营
大家常常能在马拉松比赛中看到专业运动员不断地喝着瓶装的液体，看似简单，但其中有“学问”。
他们喝的是白开水吗？不是。刘军营说，白开水不仅会造成血液稀释，使bet36体育在线的水分从汗液中丢失，还容易产生机体的电解质平衡紊乱。
他们喝的是果汁吗？也不是。刘军营说，食物的吸收必须是从低浓度向高浓度体液渗透的，浓度相对较高的果汁及果汁饮料由于渗透压过高，果汁成分无法尽快被机体吸收。
答案是运动饮料。“运动饮料含有一定的糖、适量的电解质，能保持低渗透压，尽快被吸收。”刘军营说，运动饮料无碳酸气、无咖啡因、无酒精。
“首先，最好在赛前15分钟补充一定的水分，可以是运动饮料，或者糖开水，但是切忌喝得太多，最好不要超过200毫升。”刘军营说，其次，不能等到口渴时才喝水，最好每15分钟补水一次，“最后，一定不要大口喝水，可以多次少量，最好每次不要超过100毫升。”
“通常来说，跑小马拉松的人无需饮用运动饮料,每20分钟饮用100毫升的淡盐水即可。”bet36体育在线_bet36体育投注营养科营养医师王卫香说，大家平常都是很悠闲地喝水，如果不熟练在跑动中喝水的话，可以放慢速度适当补充水分，不宜完全停下来喝水，“但是，制动和启动的过程一定要慢，特别是在后半程，否则突然的动作很容易引发抽筋”。
有人习惯在比赛中吃点巧克力、糖果来补充体能。王卫香说，针对小马拉松比赛不建议摄食，以免增加胃肠道负担，全程或半程比赛的话可以通过吃巧克力，喝葡萄糖水等能够迅速供能的食物来补充体能。
抽筋岔气崴脚，学会应对意外状况
需要注意的是，如果不适症状明显，最好放弃比赛，咬牙坚持违背健身初衷，很可能带来危险。
——河南中医学院第一附属医院心脏中心主任医师杜廷海
腿抽筋 河南中医学院第三附属医院针灸疼痛科主任胡斌说，抽筋后可马上减慢速度逐渐停下，然后朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。“如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使足部翘起，一方面尽量伸直膝关节。”胡斌说，当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。身体前靠在墙上，脚后跟着地，将体重集中由发生抽筋的腿支撑，但要小心摔倒。
岔气 郑州人民医院呼吸内科主任医师于洪涛说，岔气后可先改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。其次，调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
崴脚 河南中医学院一附院骨科副主任医师陈星说，踝关节扭伤俗称崴脚，一般均有疼痛肿胀，局部微热感，韧带撕裂、断裂等症状，如果出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走。“如果还痛，就要退出比赛。”
急性踝关节扭伤后应立即用冰块外敷和用冷水冲洗，抬高患肢，24小时后再进行其他治疗，外敷创伤药消肿，配合热敷、理疗、按摩以促进功能恢复，达到治疗效果。
极点 比赛过程中，有一段身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。河南中医学院第一附属医院心脏中心主任医师杜廷海说，“极点”是一种正常的生理现象，千万不要中途停止运动，可适当减慢跑速，甚至可以慢走，但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋。
“有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与运动节奏。”杜廷海说，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应运动器官的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。如果在跑的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，心前区疼痛，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼，咽部、肩部、上肢及上腹部或胸骨后有压榨感性或窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后停下来休息，观察是否需要接受治疗。
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